చిట్కాలు మరియు ట్రిక్స్: 3 రోజులు ఒక వారం వ్యాయామం

అథ్లెటిక్ శిక్షణ తరచుగా ఎలా ముఖ్యంగా మరియు సాధారణంగా కండరాల సన్నగా ఉంటారు వ్యక్తి నిర్మించడానికి గురించి కోరతారు. ఈ క్రమంలో, వ్యాయామాలు ప్రత్యేక శిక్షణ సముదాయాలు అభివృద్ధి. slim బిల్డ్ సమక్షంలో వారు కొవ్వు బర్నింగ్ పని అవసరం లేదు ఎందుకంటే, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి కూడా సులభం. ఈ వ్యాసంలో 3 రోజులు శ్రేష్టమైన శిక్షణ కార్యక్రమం.

ప్రారంభకులకు ఇన్స్ట్రక్షన్

అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు గత కానీ కనీసం లేదు, సురక్షిత వ్యాయామాలు ఫలితంగా కీలక శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క సరైన సంస్థ. చాలా తరచుగా త్వరగా మీరే ఒక పునరుద్ధరించబడింది శరీరంలో, వారు 3 సార్లు ఒక రోజు శిక్షణ ప్రారంభమవుతుంది కాబట్టి, నిర్లక్ష్యం భద్రతా నియమాలు ఆతృతగా మరియు తరగతులు అతిగా ఉత్సాహపూరిత ప్రారంభ. ఫలితంగా, బదులుగా ఆనందం మరియు కావలసిన ప్రభావం గాయపడ్డారు, ఉద్రిక్తత మరియు నిరాశను.

ప్రేరణ

కాబట్టి ఆ దీర్ఘకాల ధర దళాలు ప్రజలు ప్రేరణ అవసరం అవసరం ఏ పని మానవ స్వభావం రూపొందించినవారు ఉంటుంది. లేకపోతే ఉద్రేకం వేగంగా చల్లబడుతుంది. వారానికి 3 రోజులు వ్యాయామం మరియు పనులు జాబితాకు పొందుతాడు. క్రీడలు కార్యకలాపాలకు సంబంధించి మేము ఈ క్రింది సిఫార్సు చేయవచ్చు. ఇది దీనిలో మీరు శరీరం పారామితులు వీక్లీ కొలతలు ప్రవేశించుటకు ఒక పట్టికను కలిగి అవసరం. ప్రారంభ స్థానం అంశాలు ముందు తీసిన కొలతలు ఉంటుంది. ఇది ఏ ముఖ్యమైన మార్పులు కేవలం మూడు నెలల పాఠశాల తర్వాత కనిపిస్తుంది అని గుర్తుంచుకోవాలి ఉండాలి.

వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో

సరైన టెంపో శిక్షణ కోసం ప్రారంభ క్లాసిక్ కలయిక కోసం మద్దతిస్తుంది - అన్ని కండరము సమూహాలకు ప్రమేయంతో హార్డ్ శిక్షణ వారానికి 3 రోజుల. ఇటువంటి తీవ్రత శరీరం వద్ద తిరిగి మరియు పంప్ సమయం ఉంటుంది. 3 రోజులు శిక్షణ ప్రణాళిక - బంచ్ పదం "విభజన" అని. స్ప్లిట్ సెట్లు మధ్య మూడు నిమిషాల విరామాలతో ఎనిమిది నుంచి పది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లలో వ్యాయామాలు అందిస్తుంది. తరగతుల ప్రారంభాన్ని తప్పనిసరిగా పదిహేను నిమిషాల సన్నాహక గడుపుతారు ముందు, పంపింగ్ తరువాత - క్లిష్టమైన మొదటి వ్యాయామం వేడి మరియు రక్తం రష్ ఒక చిన్న బరువు ఇరవై సార్లు పునరావృతం కండరాలతో. క్రింది అంశాలను పని బరువులతో ఇప్పటికే నిర్వహిస్తారు. శిక్షణకి కాల వ్యవధి కంటే ఎక్కువ పదిహేను గంటల ఉండకూడదు.

కార్యక్రమం వ్యవధి

ఒక నియమం వలె, 3 రోజులు ఎదురు ప్రగతిశీల ఉద్యమం అభివృద్ధి శిక్షణ కార్యక్రమం గరిష్ట ప్రభావం పొందటానికి. ఈ వ్యాయామాలు ఒక నిర్దిష్ట సమితి రెండు నెలల నిర్వర్తించిన, మరియు కార్యక్రమం మారాలి అర్థం. శాశ్వత లోడుచేస్తుంది వేగాన్ని లేదా కండరాల మాస్ అభివృద్ధి చేయవు అర్థం దాన్ని కండరాల అలవాటుగా నివారించేందుకు అవసరం.

కండరాలు కోలుకోవడానికి

కండరాలు కోలుకోవడానికి భావన ఇంధన సరఫరాలు జరిపేందుకు, కానీ కూడా దాని కణాల పునర్నిర్మాణం మాత్రమే ఉంది. సమర్థవంతమైన అధ్యయనాలు రెండు నియమాలు అథ్లెట్లు ఉపయోగించే నిర్వహించాలంటే:

• ఒక కండరము సమూహం శిక్షణ వారానికి ఒకరోజు;
• workouts మధ్య విరామం 48 కు 96 గంటల నుండి.

ఈ విరామం ఖర్చు స్టాక్స్ తిరిగి గ్లైకోజెన్ అభివృద్ధి శరీరం అనుమతిస్తుంది. కణాల రికవరీ గురించి రెండు వారాల సంభవిస్తుంది - ఇది జీవి యొక్క లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వారానికి 3 రోజులు వ్యాయామం, ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ, కానీ ఒక పూర్తి మిగిలిన మాత్రమే అందిస్తుంది.

సరైన పోషకాహారం

అది కూడా ఒక చిన్న కనిపించే ఫలితాలు పొందడానికి అసాధ్యం ఇది లేకుండా ప్రధాన కారకం, సరిగా ఆహార నిర్వహించబడుతుంది. 3 రోజుల శిక్షణ కార్యక్రమం గురించి 70 శాతం ఉపాధి విజయం అందిస్తుంది పోషక సలహా ఖచ్చితమైన పాటించాలని, అందిస్తుంది. జనరల్ అవసరాలు - కొవ్వు, తీపి, వేయించిన, పిండి యొక్క ఉపయోగం నుండి మినహాయించాలని, మరియు ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగడానికి.

మెను సన్నని

లీన్ ప్రజలకు సరాసరి ఆహారం తరువాత అందిస్తారు:

1. అల్పాహారం కోసం, ఉడికించిన గుడ్లు, వోట్మీల్ లేదా బుక్వీట్, ధాన్యపు రొట్టెలు మరియు రసం ఒక జంట తింటాయి.
2. లంచ్ పండు లేదా కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్ షేక్స్ కలిగి ఉండవచ్చు.
3. లంచ్ బియ్యం లేదా బంగాళాదుంప అలంకరించు తో ఒక మాంసం లేదా చేప వంటకం కలిగి ఉండాలి.
4. అల్పాహారం రెండవ అవతారం యొక్క మధ్యాహ్నం పునరావృతమవుతుంది.
5. విందు కోసం, మీరు బియ్యం లేదా బంగాళాదుంపలు మరియు రసం తో ఒక మాంసం వంటకం తినడానికి అవసరం.
6. అరగంట కొరకు నిద్రవేళ ముందు జున్ను తినడానికి మరియు ప్రోటీన్ షేక్ ఒక గాజు త్రాగడానికి అవసరం.

మీరు చూడగలరు గా, లీన్ ప్రజలకు మెను చక్రంలా ఒక ఆహారం అని చేయవచ్చు, కానీ ఆహారంలో ఒక రకమైన క్రీడా శిక్షణ ఫలితం సాధించడానికి. వారానికి 3 రోజులు పోషణ చిట్కాలు, అలాగే శిక్షణ కార్యక్రమం, ఖచ్చితంగా పరిశీలించవచ్చు ఉండాలి.

మనం శిక్షణ ఇస్తున్నాయి

మూడు రోజుల క్లాసిక్ స్ప్లిట్ లో చేరి ప్రాధమిక కండరాల సమూహాలు ఉన్నాయి:

• త్రిభుజాకారము కండరాల,
• కేవియర్,
• బాహు,
• ఛాతీ కండరాలు,
• ముంజేయి
• తిరిగి కండరాలు
• పత్రికా
• తొడ (తోడ)
• కండలు.

3 రోజులు వివిధ కండరాల సమూహాలు తో తరగతులుగా విభజించబడ్డాయి ఈ "బరువు కార్యక్రమం" అని పిలవబడే ఉంది, - క్రమంలో సన్నని ప్రజలు శిక్షణ కండరము నిర్మించడానికి.

శిక్షణలో ఉపయోగించబడుతుంది ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

టు కండరాలు వ్యాయామం ఛాతీ క్రింది సిఫార్సు చేయవచ్చు:

1. ఒక మంచి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు dumbbells అబద్ధం తో బెంచ్ ప్రెస్ ఉన్నాయి. వారు సమానంగా ఛాతీ కండరాలు లోడ్ మరియు ప్రారంభ బాగా సరిపోతాయి.
2. ఇంక్లైన్ లో ఎగువ ఛాతీ కండరాలు ఆదర్శ బెంచ్ ప్రెస్ పని. అది అమలులో ఉన్నప్పుడు, మీరు బార్ బెల్స్ మరియు dumbbells మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.
3. పంపు తక్కువ థొరాసిక్ ప్రాంతంలో ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఒకటి ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద ఒక రివర్స్ బెంచ్ ప్రెస్ ఉంది.
4. ఒక మంచి డ్రాతో మరియు ఛాతీ సరిపోయే ముంచటం వాల్యూమ్ తక్కువ జోడించండి.
5. గుడ్ కధనాన్ని కండరాలు సాధారణ pushups ఉన్నాయి.

తిరిగి కండరాలు తో తరగతులు శిక్షణా సరిపోయే:

1. LAT తగ్గింపు రాడ్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఒకటి గృహ ఒక వక్ర స్థితిలో పరిగణించబడుతుంది.
2. అవసరమైనన్ని అవే కండరాల అభివృద్ధి కోసం విస్తృత పట్టును పుల్ అప్ అధ్యయనాలు కార్యక్రమంలో చేర్చడానికి. ఒక డజను పునరావృత్తులు కంటే నిర్వహించడానికి చేయగలరు వారికి, మీరు అదనపు సమస్యలు జోడించవచ్చు.
3. వెన్ను బాగా రూపొందించిన థ్రస్ట్ యొక్క నిలువు బ్లాక్ ఛాతి.

తొడ కండరాలు క్రింది తరగతులు మద్దతిస్తుంది వ్యాయామం:

1. squats - ఈ ప్రయోజనం కోసం ఉత్తమ. సరిగ్గా చేస్తే, తొడ తీవ్ర స్థితిలో ఈ వ్యాయామం నేల సమాంతరంగా ఉండాలి. ఇది నలుగురితో మరియు కాళ్ళు బరువు పెరుగుతుంది సంపూర్ణ పనిచేస్తోంది.
2. స్నాయువు మరియు తోడ అభివృద్ధికి బరువులు తో లోతైన lunges నిర్వహించడానికి.
3. వెనుక లోతైన పనితనానికి తొడ కండరాలు అనుకరణ లెగ్ కర్ల్ చేయడం.

కండలు వ్యాయామం:

1. ఈ కండరాల సమూహం కోసం జనరల్ పురోగమనశీల వ్యాయామం భావిస్తారు ద్విశిరంపై బార్ పెరుగుదల. సరైన అడుగు భుజాల యొక్క వెడల్పు చాలు నిర్ధారించడానికి, అదే దూరం పట్టు రాడ్ పడుతుంది. షెల్ నొప్పి నివారించేందుకు తప్పులతో తగ్గించింది. మొదటిసారి ముంజేతులు లో ఉద్రిక్తత అనుభూతి ఉంటుంది.
2. "పీక్" కండరాలు ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద ద్విశిరంపై ఒక ట్రైనింగ్ dumbbells సృష్టించడానికి. ఈ వ్యాయామం దాని సాధారణ తనపై అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
3. వైవిధ్యం శిక్షణ కోసం దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు రివర్స్ పట్టు లాగడం.

త్రిభుజాకారము కండరాల ఆకారం ఇవ్వాలని మద్దతిస్తుంది క్రింది తరగతులు:

1. ఈ రకమైన లో ఉత్తమ మీ తల వెనుక ఒక బార్ యొక్క ప్రెస్ భావిస్తారు.
2. మీ కండరాలు బరువుల వివిధ ఇవ్వాలని క్రమంలో, మీరు ఒక స్థానాన్ని ఒక బార్ బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ఉపయోగించవచ్చు.
3. భుజం యొక్క త్రిభుజాకారము కండరాల మరింత లోతైన అధ్యయనం కోసం కూర్చున్న భంగిమలో dumbbells తో ఆదర్శ బెంచ్ ప్రెస్ ఉన్నాయి.
4. భుజం విస్తృతంగా ఉంటుంది వరుస లో చివరి వ్యాయామం dumbbells తో చేతులు వైపులా ద్వారా తేలుతుంది.

కండరాల శిక్షణ abdominals క్రింది సెట్ ప్రదర్శించాలి:

1. ప్రధాన వ్యాయామం - పోగులను అబద్ధం. ఇది స్థాయిలో మరియు ఇంక్లైన్ రెండు చేయొచ్చు.
2. నడుము పాడు కాదు క్రమంలో వాలుగా ట్విస్ట్ చేసేందుకు సిఫార్సు చేస్తారు.
3. తక్కువ పత్రికా ఉద్దీపన కోసం సమర్థవంతమైన లెగ్ పెంచుతుంది ఉంటుంది.

షేపింగ్ ముంజేతులు ఈ వ్యాయామాలు సహాయం:

1. మణికట్లు సరిపోయే భారం curls కండరాలు ఈ గుంపు ఇవ్వడం మంచి వాల్యూమ్.
2. సంప్రదించండి ముంజేయి వైపు రివర్స్ పట్టు తీసుకున్న స్తంభానికి మణికట్టు వద్ద బెంట్ చేతులతో పని చేస్తుంది.

కూర్చొని లేదా బరువులు ఉపయోగించి, నిలబడినపుడు మీ కాలి మీద అధిరోహించిన తగినంత దూడ కండరాలు, అభివృద్ధి.

ఆమె చేతిలో బరువులు ఉనికిని భుజాలు పెంచడం - .ట్రెపీజియస్ కండరాల పంపింగ్ కోసం shrugs వంటి ఈ వ్యాయామం. ఇది dumbbells మరియు ఒక భారం తో చేయొచ్చు. గుండ్లు ముందు మరియు వెనుక రెండు యొక్క పనితీరు లో ఉంచే. తగ్గించడం ముందు విరామం అత్యధిక స్థానంలో భుజం గుర్తించడంలో. వ్యాయామం భుజాలు వృత్తాకార కదలికలు చేయకుండా చేయాలి.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్

వారానికి 3 రోజులు వ్యాయామం, ప్రతివారం ప్రత్యామ్నాయ అవసరమైన రెండు విడిపోయి కలిగి.

స్ప్లిట్ సంఖ్య 1

సోమవారం - ఛాతీ వ్యాయామం, బాహు పత్రికా:

• ప్రెస్సెస్ రాడ్ (బెంచ్ మీద) అబద్ధం;
• ఫ్రెంచ్ ప్రెస్సెస్;
• బార్ బెల్ బెంచ్ ఒక ఇరుకైన నిర్భందించటం తో యంత్రాలపై;
• అబద్ధం లేదా ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద కూర్చొని ఉండగా Dumbbell యంత్రాలపై;
• శరీర ట్విస్టింగ్, ఒక బెంచ్ మీద పడి.

పర్యావరణం - తిరిగి పని, కండలు ముంజేతులు, పత్రికా:

• సమాంతర థ్రస్ట్ బ్లాక్;
• ఒక వక్ర స్థితిలో థ్రస్ట్ రాడ్ శరీర;
• విస్తృత వేరుగా శరీరం, చేతులు తీసి;
• ద్విశిరంపై ట్రైనింగ్ barbells;
• బెండ్ స్తంభానికి మణికట్టు;
• వెల్లకిలా పడుకోవడం స్థానంలో నేరుగా కాళ్లు తేలుతుంది.

శుక్రవారం - కాళ్ళు మరియు deltoids కోసం వ్యాయామాలు:

• squats;
• కాలు పొడిగింపు దాన్లో పడి;
• బరువు వారి కాలి మీద పెరగడం;
• Dumbbell బెంచ్ ఒక కూర్చొని స్థానంలో యంత్రాలపై;
• బార్ బెల్ కూర్చొని సమయంలో తల వెనుక యంత్రాలపై;
• విస్తృతంగా dumbbells పక్క చేతులు మీదుగా అప్లను;
• బ్లాక్ లో మెలితిప్పినట్లు.

స్ప్లిట్ 2 №

సోమవారం - ఛాతీ శిక్షణ, బాహు పత్రికా:

• బెంచ్ మీద పడి Dumbbell ప్రెస్సెస్;
• బార్ వొంపు విమానంలో యంత్రాలపై;
• దాన్లో చేతులు తగ్గించడం;
• ముంచటం (శరీరం పాటు మోచేతులు);
• నిలువు విభాగంలో బాహు ప్రెస్;
• వెల్లకిలా పడుకోవడం స్థానంలో నేరుగా కాళ్లు తేలుతుంది.

బుధవారం - తిరిగి, కండలు ముంజేతులు, పత్రికా:

• "పట్టు" స్థానం ఛాతీ నిలువు బ్లాక్ వ్యామోహ;
• ఒక చేయి dumbbell వ్యామోహ;
• కూర్చొని ద్విశిరంపై ట్రైనింగ్ dumbbells;
• మణికట్టు లో భారం curls, రివర్స్ పట్టు;
• బ్లాక్ లో మెలితిప్పినట్లు.

శుక్రవారం - కాళ్ళు మరియు డెల్టా:

• లెగ్ ప్రెస్;
• డెడ్ కోరిక;
• దాన్లో లెగ్ వంగుట;
• కూర్చున్నప్పుడు అడుగుల మీ కాలి మీద పెరగడం;
• బార్ బెల్ ప్రెస్సెస్ నిలబడి;
• కూర్చున్నప్పుడు Dumbbell యంత్రాలపై;
• వాలు dumbbells వైరింగ్;
• అబద్ధం నేరుగా కాళ్లు తేలుతుంది.

వ్యాయామాలు, ప్రాధాన్యంగా ఉనికిని భాగస్వామి భీమా, భారీ గుండ్లు ఉపయోగిస్తుంది.

బరువు మరియు అమ్మాయిలు కోల్పోతారు అనుకుంటున్నారా వారికి

ఈ క్లిష్టమైన సామాన్యమైనది మరియు బరువు నష్టం కోసం వారానికి 3 రోజులు ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామాలు చిన్న బరువులు మరియు సెట్లు మధ్య చిన్న విరామాలు నిర్వహిస్తున్నారు. తరువాత మూడు గంటల కంటే నిద్రవేళ ముందు - ఆహారం ద్రవం ఒక రోజు మూడు లీటర్ల గత సాయంత్రం భోజనం వరకు తాగడానికి, మరింత ప్రోటీన్ ఆహారాలు కలిగి ఉండాలి. తేరుకునేందుకు స్లీప్ ఏడు కంటే తక్కువ కాదు గంటల వ్యవధి ఉండాలి.

కారణంగా పురుషుడు శరీరం యొక్క స్వభావం కొంచెం వివిధ ఒక అమ్మాయి కోసం 3 రోజులు శిక్షణ కార్యక్రమం. వ్యాయామాలు ఒకటే, కానీ సెట్లు సంఖ్య 5 కు పెంచారు, మరియు reps - 15 వరకు సెట్లు మధ్య విరామం - 30 సెకన్ల. మహిళా చక్రం మొదటి సగం లో రెండవ వారు కొద్దిగా తగ్గించారు గరిష్ట లోడ్, ఉపయోగిస్తారు.