వెన్నెముకను సాగదీయు మరియు దాని విధులు. ఎక్కువ కాలం తిరిగి కండరాలు నిర్మించడానికి ఎలా

వారు వ్యాయామం చాలా లోడ్ చాలా పడుతుంది నుండి తిరిగి కండరాలు, అత్యంత ముఖ్యమైన ఒకటి. ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత అది శరీరం ఒక V- ఆకారపు ప్రదర్శన ఇవ్వడం, అది మెరుగుపరచటానికి సహాయపడుతుంది బాడీబిల్డర్లు ఇస్తుంది. తిరిగి కండరాలు అభివృద్ధి కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువ కాలం గడిపే ప్రజలు ముఖ్యంగా ఇది ఒక సరైన భంగిమ, దోహదపడుతుంది.

తిరిగి కూడా పవర్లిఫ్టింగ్ మరియు వెయిట్ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు యొక్క పనితీరు లో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మరింత ఒక అథ్లెట్గా తిరిగి కండరాలు, ఎక్కువ బరువు అది ఒక జెర్క్, పుష్ లేదా Deadlift కావచ్చు, సేకరిస్తామని అయింది. రెండో గొప్ప లోడ్ సుదీర్ఘ తిరిగి కండరాలు పడుతుంది. ఇది వంగుట మరియు ట్రంక్ యొక్క పొడిగింపు బాధ్యత. ఈ వ్యాసం తిరిగి దీర్ఘ కండరాలు అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు చర్చించడానికి చేస్తుంది.

శరీరశాస్త్రం ఒక బిట్

తిరిగి కండరాలు యొక్క పొడవు వంగుట మరియు ట్రంక్ పొడిగింపు కీ వ్యాయామాలు కొన్ని. వారు వెన్నెముక చేరువలో ఉండటం, తిరిగి యొక్క మొత్తం పొడవు వెంట ఉన్నాయి. కండరాలు యొక్క పొడవు స్నాయువులు సహాయంతో పుర్రె వెన్నెముక, మరియు త్రికాస్థి వెనుక కుడ్యము మరియు బేస్ జత. వాటిని దిగువన వర్ణించిన hyperextension, చనిపోయిన రాడ్ మరియు వంటి వ్యాయామాలు ఉపయోగించి పని క్రియాశీలం చేయండి.

అదనంగా, పొడవు విస్తృత మరియు పెద్ద రౌండ్ ఉండే ఇతర ముఖ్యమైన కండరాలు, అనేక చుట్టుముడుతుంది. ట్రైనింగ్ మరియు పీడనాన్ని రాడ్ టిల్టింగ్ ఉన్నప్పుడు ఛాతీ చాలా వరకూ వినియోగించే మరియు కటి జోన్ లో ఉన్నాయి. Teres ప్రధాన కండరాల తిరిగి మధ్యలో దగ్గరగా ఉన్న, మరియు ఇదే వ్యాయామాలు వినియోగిస్తారు.

తరువాత, బలోపేతం మరియు బలం మరియు తిరిగి దీర్ఘ కండరాలు యొక్క మొత్తాన్ని పెంచుతుంది చేసే వ్యాయామాలు యొక్క వివరణ కొనసాగండి.

hyperextension

మీరు కశేరుకంటకం శిక్షణ ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ ఉపయోగించాలి. తక్కువ రోలర్లు కేవలం పండ్లు పరిపుష్టి కవర్ ఉపయోగిస్తారు పాదాలు మరియు నడుము సిమ్యులేటర్ పైన అమర్చబడతాయి తద్వారా ఏర్పాటు చేస్తారు.

క్రింది స్థానం ప్రారంభిస్తోంది - తిరిగి మరియు మొండెం వద్ద దాటి చేతులు నేరుగా ఏ వంగి లేకుండా, నేరుగా ఉంది.

అది ఒక చిన్న నడుము ప్రాంతంలో సాగదీయడం భావించాడు ప్రారంభమైంది ఉన్నప్పుడు క్షణం వరకు శరీర తగ్గిస్తుంది. తిరిగి దాని అసలు స్థానం శరీరం దించి మరియు 5 సెట్లలో ప్రతి 20 సార్లు ఈ ఉద్యమం పునరావృతం గరిష్ట తరువాత.

జరుపుతున్నప్పుడు సంగీతం చాలా సులభం అనిపించింది మీరు కూడా వైటింగ్ ఉపయోగించవచ్చు. కొద్దిగా శరీరం మాత్రమే ఉండదని దీనిలో డౌన్ వ్యాయామం, అమలు మారుతున్న సహాయపడే కొంచెం కండరాల ఉపయోగించండి, కానీ ఒక గరిష్ట ఎత్తు తేలుతుంది.

పోల్ వాలు

మీ భుజాలు న ఒక భారం తో వాలు దీర్ఘ కండరాలు అతి ముఖ్యమైన పని. రన్ సమయంలో, మీ మోకాలు కొద్దిగా బెంట్ ఉండాలి, మరియు వాలు శరీర ఫ్లోర్ దాదాపు సమాంతరంగా ఉంటుంది ఉన్నప్పుడు సమయం ముందు చేయాలి.

ఈ వ్యాయామం ఒక కీలకమైన నిబంధన పాన్కేక్లు తో fretboard బరువు కండరాల యొక్క పొడవు ఈ అవధారణ తగ్గింది చేస్తుంది మరియు మొత్తం లోడ్ వెనుక తొడ కండరాల ప్రాంతంలో వెళతారు, చాలా గొప్పది అని.

మీ భుజాలు న ఒక భారం తో వాలు అమలు సిద్ధాంతాన్ని పాటిస్తూనే ఉంది: అది 10 పునరావృత్తులు ప్రతి 4 సెట్లు చేపడుతుంటారు అవసరం.

ఒక బార్ మీరు అదే inclinations వెళ్ళవచ్చు, కానీ మాత్రమే కూర్చొని స్థానంలో వాలు లో మంచి ఫలితాలు సాధించే విషయంలో. ఈ సందర్భంలో ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు కొద్దిగా తక్కువగా ఉండాలి మరియు శిక్షణ మొత్తం 5 వైఖరులలో 15 పునరావృత్తులు వరకు పెరుగుతుంది.

డెడ్ రాడ్

రాడ్ కావలసిన బరువు ముందు ఉండాలి. తద్వారా షెల్ అవసరం టేక్ రాడ్ మెడ అడుగుల మరియు పట్టు నుండి కొన్ని అంగుళాలు భుజాల యొక్క వెడల్పు కంటే ఎక్కువ ఉండాలి ఉంది. మీరు డౌన్ కూర్చుని అవసరం, ఆపై నెమ్మదిగా ఉద్యమం మరియు వోల్టేజ్ కండరము ప్రాంతాన్ని ఉపయోగించి తన తిరిగి ట్రైనింగ్ బరువులు వంపుల.

కూడా ఆవాహన మరియు వెనుక తొడ కండరాలు, కానీ మొత్తం భారం వారికి మాత్రమే వెళ్ళి కాదు. ఈ ఆఫ్సెట్ జరగలేదు లోడ్, అది ఇప్పటికే పైన వివరించిన వ్యాయామం పరికరాలు సరైన పనితీరు గమనించి అవసరం.

బూమ్ తగ్గించడం చేసినప్పుడు అంతస్తులో దాన్ని తగ్గించడం ఆపై ఒక కొత్త పునరావృతం చేయడానికి మాత్రమే తాకే అవసరం. ఈ పథాన్ని లో మెడ ట్రైనింగ్ సమయంలో మరియు తగ్గించడాన్ని సమయంలో నిలువు దిశలో కట్టుబడి ఉండాలి. లోతైన దీర్ఘ తిరిగి కండరాలు మాత్రమే శక్తిని ఉపయోగించి, జడత్వం ద్వారా మెడ ఎత్తివేసేందుకు ప్రయత్నించండి లేదు.

కొన్ని భుజాలు వద్ద సెట్టింగ్ తో నిర్వహించడానికి మరింత సౌకర్యవంతమైన ఉంటుంది నుండి కాళ్ళు విడిపోవడానికి యొక్క వెడల్పు ఎంచుకోవడం చేసినప్పుడు, వ్యక్తిగత స్ఫూర్తిని మార్గనిర్దేశం చేయాలి, కానీ ఇతరులు కాళ్లు విస్తృత వేరుగా ఏర్పాటు దీనిలో బాగా సరిపోతుంది సుమో శైలి, కోసం.

తిరిగి కండరాలు వాల్యూమ్ మరియు శక్తిని పెంచడానికి మీరు 6 రెప్స్ ప్రతి కనీసం 4 సెట్లు చెయ్యాల్సిన.

పుల్

ఒక సౌకర్యవంతమైన వెడల్పు బార్ తీసుకోండి. అడుగుల నేల తాకే కాదు, మరియు శరీరం పూర్తిగా నిఠారుగా చేయాలి. గడ్డం క్రాస్ బార్ టచ్, మరియు కనీసం ఒక రెండవ కోసం ఈ స్థానం లో నొక్కి ఉన్నప్పుడు ఇప్పుడు క్షణం వరకు అధిరోహించిన. ఆ తరువాత, పడుట మరియు ఇదే ఉద్యమం పునరావృతం.

ఇది 5 సెట్లలో బార్ పుల్లింగ్ 10 సార్లు రిపీట్ చేయాలి. ఈ వ్యాయామం దీర్ఘ తిరిగి కండరాలు అప్ పంపు ఎలా గొప్ప సహాయం అవుతుంది.

గడ్డం లింక్ మెడ

ట్రంక్ బార్ విస్తృత పట్టు ప్రతిశోధించి చేతిలో ఉంది, సరిదిద్దాలి. అసలు స్థానానికి మోచేతులు చేతి నెమ్మదిగా తక్కువ షెల్ నిరుత్సాహపరుచు మరియు ఒక రెండవ కోసం ఎగువన ఆపటం, గడ్డం స్థాయికి మెడ లిఫ్ట్, మరియు. ఈ వ్యాయామం 15 పునరావృత్తులు చేయండి 5 విధానాలు ఉంది.

తిరిగి కండరాలు న యాస చాలు మరియు, ముఖ్యంగా, పొడవు మీద, అది ప్రక్షేపకం యొక్క తగిన బరువు ఎంచుకోవాలి. చెడు భావిస్తున్నాను వెనుక వ్యాయామం లోడయ్యేటప్పుడు ఉంటే, అది కొంచెం బరువు పెరుగుతుంది మరియు ట్రైనింగ్ బూమ్ సమయంలో ఉన్నంత వరకు జోడించవచ్చు తిరిగి ఉద్రిక్తత పైగా అన్ని భావించాడు చేయబడుతుంది అవసరం.

నిర్ధారణకు

అన్ని పైన వివరించిన వ్యాయామాలు తద్వారా మొత్తం భంగిమ మెరుగుపరచడం, అలాగే వారి వాల్యూమ్ లేదా అధికారాన్ని పెంచడం వెనుక దీర్ఘ కండరాలు బలోపేతం చేయడానికి సహాయం చేస్తుంది.

ఇది కేవలం మీ తిరిగి బాధించింది మరియు కశేరు హెర్నియా వంటి వ్యాధులు కారణం గా, ప్రక్షేపకం బరువు చాలా తీయటానికి అవసరం లేదు.