పురుషులు మరియు మహిళలకు జిమ్ లో వెనుక ఎక్సర్సైజేస్

తిరిగి చొప్పున 1 చదరపు సెంటీమీటర్ కిలోగ్రాముల కొలుస్తారు మానవ స్థిరమైన లోడ్, చేరవేస్తుంది:

1. ఒక వ్యక్తి కూర్చొని ఉంటే, తిరిగి ఒత్తిడి 10 నుండి 15 కిలోగ్రాముల పరిధిలోని ఉంటుంది.
2. 7 నుండి 12 వరకు - అది వర్త్.
3. 10 కిలోల - 5 ఆర్డర్ ఆఫ్ - వెల్లకిలా పడుకోవడం స్థానంలో.

భారీ లోడ్ ట్రైనింగ్ ఉన్నప్పుడు గణనీయంగా పెరుగుతుంది డాక్టర్ జీవితకాల బాధాకరమైన అనుభూతులను మరియు ట్రిప్ తో నిండి ఉంది, ఆఫ్సెట్ సంభవించవచ్చు వెన్నెముక లో.

వెనుక ఎక్సర్సైజేస్ మహిళలకు జిమ్ లో

నిర్మాణం తిరిగి కండరాలు మహిళల్లో మహిళలు కారణంగా procreation కోసం ఎక్కువ హిప్ ఎముకల దానం చేస్తారు మరియు వాకింగ్, అయితే తీవ్రమైన స్థిరీకరణ అవసరం లేదు వాస్తవం, పురుషుల నుండి గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

గమనించండి. పెద్ద ఛాతీ, అధిక పేద భంగిమ, శ్వాస మరియు ఊపిరితిత్తుల సమస్యల ఆడకపోవుట పెంపొందించుకోవటంలో అవకాశాలు.

కండరాలు బలోపేతం మరియు మీ భంగిమ పరిష్కరించడానికి అనుమతిస్తాయి జిమ్ లో బాలికలకు వెనుక ఎక్సర్సైజేస్, కానీ మీరు కనీసం వారానికి ఒకసారి క్రీడలు సౌకర్యం రావలసి, అయితే, ఒక వ్యక్తిగత శిక్షకుడు తక్కువ వ్యవధిలో రూపంలో తగిన షెడ్యూల్ మరియు ప్రధాన ఉంటుంది.

స్త్రీలకు వ్యాయామం 4 ప్రాథమిక రకాలు

1. వ్యాయామం "shrugs".

ఒక dumbbell ప్రతి చేతిలో టేక్ మరియు శరీరానికి సమాంతర చేతులు ఉంచండి. "నేను తెలియదు," మరియు ఆ సమయంలో, భుజాలు ఎగువన ఉన్నప్పుడు, మీరు కొన్ని సెకన్ల విరామం అవసరం;: సమాధానం ఉంటే ఇప్పుడు కేవలం shrugs

2. ఒక వొంపు అల్మారాలో Backdraft.

చేతిలో వివిధ దిశల్లో తన చేతులు విసరడం, ఒక సరళ స్థానం వాటిని ఉంచడం, బెండ్ ఎదురు 45 నుండి 60 డిగ్రీల మరియు లిఫ్ట్ బరువులు నుండి కంటే తక్కువ మూడు కిలోగ్రాముల బరువు dumbbell పట్టుకోండి అవసరం.

రన్ సమయంలో, లేకుంటే అది చెడు భంగిమ అభివృద్ధి, నేరుగా మీ తిరిగి ఉంచడానికి మరియు hump లేదు;

3. మొండెం తో లింక్.

వ్యాయామం నిలబడి, మోకాలు కొద్దిగా బెంట్ కాళ్లు మరియు ముందుకు శరీరం యొక్క స్వల్ప వొంపు చేయాలి, కంటే తక్కువ మూడు కిలోగ్రాముల బరువుతో ఒక dumbbell పట్టుకొని నేరుగా చేతిలో. ఇది వారు ఒక ప్రత్యక్ష స్థానం తీసుకోరు కనుక, ఉదరం యొక్క తీవ్రత పెంచడానికి, మరియు ఈ నియంత్రణ సమయంలో మోకాలు మరియు తిరిగి అవసరం.

4. అత్యంత కష్టమైన పని - మహిళలకు Deadlift.

సమాదరణ: మోకాలు కొద్దిగా బెంట్ మరియు భుజం వెడల్పు వద్ద ఉంచుతారు మీ అడుగుల, తనను మరియు తన ఛాతీ ఒత్తిడి తన చేతులతో బార్ పట్టుకొని చేతులు, కళ్ళు మెడ కొద్దిగా కిందకి దర్శకత్వం వెన్నెముక లైన్ లో ఉంది.

క్రమంగా, బరువు వస్తాయి ఉండాలి పాటు, అప్పుడు నెమ్మదిగా శరీరం యొక్క ఉన్నత స్థానానికి తిరిగి, కానీ ఆలస్యంగా అప్ నిఠారుగా లేదు, రెండవ వెనక్కు టాప్ స్థానంలో ఉండడానికి.

ఇంట్లో ట్యుటోరింగ్

మంచి ఆకారం లో మరియు ఇంటిలో ఉండాలని అదే సమయంలో మీ తిరిగి ఉంచడానికి అనుమతించే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ వారు మరింత ఇవ్వలేదని, మరియు మరింత వేగంగా ఫలితాలు.

1. మొదటి వ్యాయామం కండరాల ఉద్రిక్తత: మీరు, గోడ వ్యతిరేకంగా తన తిరిగి, పిరుదులు మరియు heels కలిగి ఆపై ఎగువకి కొన్ని నిమిషాల outstretched చేతులు పెంచడానికి మరియు ఈ స్థానంలో వాటిని ఉంచండి.
2. మోకాళ్ళపై, శరీరం పాటు చేతులు ఏర్పాటు మరియు అంతస్తు వరకు లాగి చేయాలి జిమ్నాస్టిక్స్ అమలు పైగా చేతులతో, heels న మోకాలి తో తరలించడానికి విధంగా క్రమంగా తిరిగి వంగి, నేరుగా స్టాండ్ అప్ అవసరం, కానీ తిరిగి వంగి లేదు.
3. వెన్నెముక కండరాలు మరొక చేతి యొక్క ఒక సాధారణ సంగ్రహ శిక్షణ అవకాశం ఉంది, కానీ కుడి చేతి భుజం మీద వెనుక ఉండాలి, మరియు ఎడమ - ట్రంక్ దిగువన. మీరు స్వాప్ చేతి జరిపిన తర్వాత: ఎడమ - భుజం, కుడి పైన - ట్రంక్ దిగువన. వ్యాయామశాలలో (క్రింద ఫోటో) లో మీ వెనుక ఈ వ్యాయామం చేయడం వలన మీరు సమగ్రంగా ట్రంక్ అన్ని కండరాలు అభివృద్ధి అనుమతిస్తుంది.
4. సమకాలిక వ్యతిరేకంగా చేతి ట్రైనింగ్. మీ మోకాలు పై పొందండి భుజాలు, లిఫ్ట్ నేలకు సమాంతరంగా మీ చేతులు మొగ్గు మరియు తిరిగి కుడి పాదం మరియు ముందుకు ఎడమ చేతిని, కుడి చేతి మరియు కాలి మరియు ఎడమ చేతి మరియు కాలి అప్పుడు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామం లాగండి.
5. ఒక కుర్చీ ఒక సులభమైన వ్యాయామం. ఇది, కుర్చీ వెనుక ఎదుర్కొనే ఆమె భుజాల మీద చేతులుంచి మరియు తిరిగి ఇవ్వాలని, మరియు అదే సమయంలో పెల్విక్ శాఖ కొద్దిగా తిరిగి మార్చబడుతుంది అవసరం.

అత్యంత క్లిష్టమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం తిరిగి కండరాలు ప్రత్యక్ష ఓల్టేజి మొండెం లిఫ్ట్ మరియు కాళ్ళు. ఇది డౌన్, నేల ముఖం మీద డౌన్ వేయడానికి అతని ముందు విస్తరించింది చేతులు, అప్పుడు, కండరాలు తిరిగి ప్రయాసకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఫ్లోర్ ఆఫ్ కాళ్ళు మరియు మొండెం లిఫ్ట్ అవసరం. వ్యాయామం వీలైనంత నెమ్మదిగా ఉండాలి, మరియు శరీరం మరియు కాళ్ళు పైన సాధ్యమైనంత పెంచడానికి.

పురుషులకు జిమ్ లో వెనుక ఎక్సర్సైజేస్

పుట్టిన నుండి, మానవత్వం యొక్క పురుషుడు సగం మరింత తిరిగి మహిళలు కంటే కండరాలు వలన శరీర ఉద్యమాలు సమన్వయ ఇవ్వడానికి మరింత శక్తి ఉంది ఎందుకు ఇది భుజాలు మరియు ఒక చిన్న నడుము పరిమాణం, అభివృద్ధి చేసింది.

అతను నిరంతరం శారీరక శ్రమ అనుభవించింది మరియు తిరిగి దయనీయమైన వరకు, తీవ్రమైన సమస్యలు కారణమవుతుంది ఉంది వంటి ఒక వ్యక్తి కండరాలు అభివృద్ధి, ఒక పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది వెన్నుపూస స్థానభ్రంశం.

పుల్ అప్స్,: సమర్ధవంతంగా తిరిగి కండరాలు అభివృద్ధి మూడు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి వాలు బార్బెల్ను రాడ్ మరియు Deadlift.

కానీ పైన కార్యకలాపాలు అదనంగా, అక్కడ బరువుల అనేక కూడా మాకు కండరాలు అభివృద్ధి అనుమతిస్తుంది, కానీ వాటి ప్రభావం తక్కువ బలమైన ఉంది.

కట్టడి పురుషులకు నియమాలు

1. పైకి లాగడం ఇది కండరాలు వివిధ లోడ్ అవుతుంది గ్రిప్ వెడల్పు బట్టి, మీరు దూరంగా బార్బెల్ను అరచేతులు పట్టుకొని ప్రదర్శించాల్సి.
2. ఇది పూర్తిగా మీ చేతులు విశ్రాంతి మరియు వారి చెవులు తాకే నిషేధించబడింది.
3. ఎగువన రికవరీ ప్రారంభంలో పని, మరియు ఇప్పటికే వ్యాయామం తిరిగి కండరాలు సమయంలో సమర్థవంతమైన కండలు ఉన్నాయి.

ఆ సందర్భంలో, మీరు వ్యాయామశాలలో దాని సొంత బరువు పెంచడానికి పోతే ఒక ప్రత్యేక విరుద్దంగా అథ్లెట్లు సహాయపడుతుంది. ఎక్కువ కృషి లేకుండా లాగడం చేసినప్పుడు అదనపు బరువు ఒక ప్రత్యేక బెల్ట్ మీద ముంచాలి.

Deadlift బార్బెల్ను

వ్యాయామం ఈ రకం అత్యంత సమర్థవంతంగా, కానీ అదే సమయంలో అక్కడ ఒక వెన్నునొప్పి పొందడానికి అవకాశాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. గోడ రాడ్లు, కానీ ప్రత్యేకంగా సాంకేతికత యొక్క పనితీరుపై ట్రైనింగ్ కోసం గరిష్ట బరువు లేదు మార్గనిర్దేశాన్ని ఉండాలి.

మీరు గోడ రాడ్ ఏ ప్రారంభించడానికి ముందు, అది ట్విస్టింగ్, hyperextension రూపంలో సన్నాహక వ్యాయామం వరుస నిర్వహించడం అవసరం, మరియు అది గాయం ప్రమాదం తగ్గిస్తుంది ఇది ఒక ఫ్లాట్ స్థానం లో తిరిగి, నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి, పత్రికా బలోపేతం చేయాలి.

టిల్టింగ్ సమయంలో రాడ్ వ్యామోహ

ఈ వ్యాయామం మునుపటి వ్యాయామం వంటి, మీరు కాకుండా బరువు పెరుగుట కంటే, ఉద్యోగం టెక్నిక్ మరింత శ్రద్ధ చెల్లించాల్సిన అవసరం, వాల్యూమ్ పెంచడానికి మరియు ట్రాపెజె తిరిగి "బ్రాడ్" కండరాలు అయితే అథ్లెట్ అనుమతిస్తుంది.

వంపు సమయంలో థ్రస్ట్ అమలు కోసం పరికరాలు మరియు నియమాలు:

1. కొద్దిగా మీ కాళ్ళు వంగి.
2. ఒక స్థాయి స్థానం వెన్నెముక ఉంచేందుకు నిర్ధారించుకోండి.
3. 45 డిగ్రీల వద్ద వంపుతిరిగిన ఉంటాయి.
4. బార్ పొట్టలోకి పుల్ ఉండాలి, మరియు అది పండ్లు అథ్లెట్ కవర్ చేయాలి.

జిమ్ లో తిరిగి అదనపు వ్యాయామాలు

మూడు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు కాకుండా, మీరు కండరాలు అభివృద్ధి అనుమతించే అదనపు తరగతులు ఉన్నాయి, కానీ వారు ఒక తీవ్రమైన ప్రభావం లేదు, కానీ పైన మూడు కలిపి ఒక పరిగణింపబడే ప్రభావం ఇస్తుంది.

1. శిక్షకులకు.

ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం - మీ భంగిమ అథ్లెట్ నిఠారుగా, కానీ ఇది చాలా గొప్పగా బలోపేతం మరియు క్లిష్టమైన మరియు కష్టం పనులు ప్రదర్శన ముందు బలహీనమైన కండరాలు తయారు సహాయపడుతుంది.

2. సిమ్యులేటర్ లింక్.

సిమ్యులేటర్ మీరు వ్యాయామశాలలో మీ వెనుక వ్యాయామాలు చేయటానికి అథ్లెట్ సిద్ధం అనుమతిస్తుంది. spetsknigah చిత్రాలను వివిధ చూడగలరు అనుకరణ రకాల వారు బ్యాక్ టు లోడ్ సిద్ధం సహాయం కానీ వృత్తులుగా పోలిస్తే ఒక తీవ్రమైన ప్రభావం ఇవ్వాలని కాదు.

3. త్యాగి ఎగువ మరియు దిగువ బ్లాక్స్.

నిజానికి అది ఫలితాలను ఏకీకృతం ప్రాథమిక శిక్షణ తర్వాత ఉపయోగించే అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలు ఉంది, సూత్రం లో, వారు కండరాల శక్తి మరియు సడలించింది అవశేషాలు ముగించిన అవసరం.