అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాల సంక్లిష్టత: నిపుణుల సిఫార్సులు

తరచూ కొత్తగా వచ్చిన వారు తమ పనితీరును నిర్మించలేరు. ఎలా అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు సమితి ఎంచుకోవడానికి? వింతగా తగినంత, అది తగినంత సులభం. మా వ్యాసం లో వ్యాయామాలు ఎంచుకోవడం సూత్రాల గురించి మరింత చదవండి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అనేక కీళ్ళు కలిగివుంటాయి, ఇది సామూహిక సమూహం సమయంలో ఒక అసమర్థ ప్రయోజనం కాదు. ఈ రకమైన పని ఒంటరి వ్యాయామాల కన్నా ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను లోడ్ చేస్తుంది. అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ తప్పనిసరిగా ప్రాథమిక కదలికలను కలిగి ఉండాలి, ఇవి మీకు బలమైన మరియు మరింత ఘనమైన (కండర ద్రవ్యరాశి పరంగా) చేస్తాయి. ఇది మరింత కండరాల బరువు సాధారణంలో కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుందని తార్కికంగా చెప్పవచ్చు. ఇటువంటి కదలికలు స్క్వేట్స్, బెంచ్ ప్రెస్సెస్, ట్రాక్షన్, పుల్ అప్స్ మరియు పుష్-అప్స్ ఉన్నాయి. మీరు అదనపు ఆర్థిక (50,000 రూబిళ్లు లేదా ఎక్కువ) ఉంటే, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలకు (క్రింద ఫోటో) ఒక ప్రొఫెషనల్ సిమ్యులేటర్ కొనుగోలు చేయవచ్చు.

శిక్షణలో ప్రధాన సూత్రాలు

అన్నింటిలో మొదటిది, లోడ్లలో పురోగతి చాలా ముఖ్యమైనది - ఇది మీ కండరాలను పరిమాణం మరియు బలంతో బలపరుస్తుంది. మీరు పని బరువును పెంచకపోతే, కండరాలు పెరగవలసిన అవసరం లేదు. మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేకుండా నిమగ్నమైతే, మీ ఫలితాలను రికార్డ్ చేయడానికి ఒక డైరీని ఉంచాలని మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తాము. సో మీరు వ్యాయామం లోడ్ క్రమంగా పెంచడానికి అవకాశం పొందండి, అన్ని కండరాల సమూహాలకు సమర్థవంతమైన క్లిష్టమైన తయారు.

తరువాతి సూత్రం సూక్ష్మపరీక్ష, ఇది యొక్క సారాంశం భారీ మరియు తేలికపాటి శిక్షణ ప్రత్యామ్నాయం. ఈ పాయింట్ ఏమిటి? వాస్తవం కండరాలు పూర్తి పునరుద్ధరణకు 1 వారాలు అవసరమవుతాయి, తర్వాత ఇది సూపర్కంపెన్సేషన్ (కండరాల ఫైబర్స్ పెరుగుదల) ఉంది. ఏదేమైనా, ఈ పరిస్థితి కేవలం పెద్ద సమూహాలు (వెనుక, ఛాతీ, కాళ్లు) మాత్రమే ఉంటోంది, చిన్నవి (చేతులు, డెల్టాలు) అలాంటి సుదీర్ఘ విశ్రాంతి ఫలితాన్ని కోల్పోతాయి. అందువలన, జిమ్ లో భారీ మరియు కాంతి వారాల ప్రత్యామ్నాయం సమర్థించబడుతోంది. మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలపై మీ సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలను రూపొందించినప్పుడు, ఈ వాస్తవాన్ని పరిగణలోకి తీసుకోండి.

శిక్షణ స్ప్లిట్

కాబట్టి, మొదటి కన్నా అథ్లెట్లకు ఆదర్శంగా ఉన్న అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామం యొక్క మొదటి సెట్ను ఇస్తాను:

మంగళవారం:

1. రొమ్ము

• రోల్పై బెంచ్ ప్రెస్. బెంచ్ (4 x 10);
• భయానకం కోసం dumbbells తో నొక్కండి. (3 x 12);
• బరువులతో ఉన్న బార్లు (3 x మాక్స్);
• "సీతాకోకచిలుక" (3 x 15).

2. కండరపుష్టి

• నిలబెట్టడం dumbbells (3 x 10);
• "హామెర్స్" (3 x 10);
• సిమ్యులేటర్ స్కాట్ (3 x 8).

గురువారం:

1. తిరిగి

• డెడ్ లిఫ్ట్ (4 x 8);
• లేవేర్ రాడ్ (3 x 10);
• ఎగువ లింక్ (3 x 12).

2. దిమ్మలు

• ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ (3 x 10);
• బీమ్స్ (3 x మాక్స్);
• మచ్చల మధ్య పుష్-అప్స్ (3 x 20).

శుక్రవారం:

1. అడుగుల

• స్క్వాట్లు (4 x 10);
• కాళ్లు పొడిగింపు మరియు బెండింగ్ (ప్రతి వ్యాయామం కోసం 3 x 15, ఇది సూపర్టెట్ ద్వారా నిర్వహిస్తారు);
• దాడులు (అడుగుకు 3 x 12-15).

2. భుజాలు

• తల పైన ప్రెస్ (3 x 8);
• మహి (3 x 12).

ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలకు మారే క్రియాశీల కార్యక్రమం, ఇది మాస్ను పెంచడానికి మరియు శక్తిని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శరీరాకృతికి

క్రాస్ ఫిట్ అనేది ఒక వృత్తాకార రకాన్ని శక్తి శిక్షణలో కలిగి ఉంది, ఇందులో అనేక వ్యాయామాలు కనీస మిగిలిన సమయాలతో 5-10 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు. అన్ని కండరాల సమూహాలకు ఇది ఒక అద్భుతమైన కార్యక్రమం, ఎందుకంటే వ్యాయామాలు పనిలో ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉండటానికి వ్యాయామాలు బహుళ-ఉమ్మడి వాడకాన్ని ఉపయోగిస్తాయి. అదనంగా, ఈ క్రీడ మరియు ఉద్యమంలో దాని సొంత బరువుతో ప్రదర్శించారు. చివరగా, క్రాస్ఫిట్ తరచుగా శక్తి మరియు కార్డియో సర్దుబాట్లు మిళితం అని మర్చిపోతే లేదు. అవుట్పుట్ వద్ద మనకు ఏమి లభిస్తుంది? క్రాస్ ఫిట్ ను అధిగమించాలని నిర్ణయించిన అథ్లెట్, ఒక శిక్షణ కోసం, బలం మరియు ఓర్పు అభివృద్ధిని పెంచుకోవటానికి ప్రయత్నిస్తాడు. అయినప్పటికీ, విభిన్న లోడింగ్లను కలపడం ఈ లేదా ఈ విషయంలో మీకు గొప్ప విజయాలు ఇవ్వదు అని చాలా కాలం నిరూపించబడింది. మరోవైపు, అట్లాంటి ఆటగాళ్ళు విశ్వవ్యాప్తతను పొందుతారు, పైన చెప్పిన నిబంధనల మధ్య "బంగారు అర్థం" ఉంటుంది. వాస్తవిక జీవితం కోసం ఇది సరిపోతుంది అని అంగీకరిస్తున్నాను. అందుకే క్రాస్-ట్రైనింగ్ పద్దతిపై శిక్షణలు, సైన్యంలో, అత్యవసర పరిస్థితుల మంత్రిత్వ శాఖలో మొదలైనవి.

ఒక క్రాస్ ఫిట్లో అన్ని కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలు సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది:

డే 1:

1. బల్ల నుండి బాణసంచా వరకు పుష్-అప్స్ - 15-20 రెప్స్.
2. ప్రామాణిక పుష్-అప్స్ - 20 సార్లు.
3. మురికి - 10 సార్లు.
4. రన్నింగ్ - 30 నిమిషాలు.

మొదటి 3 పాయింట్లు 3 సర్కిల్లను తయారు చేస్తాయి, తర్వాత మేము అమలు చేయడానికి కొనసాగండి.

డే 2:

1. స్క్వాట్స్ - 30 రెప్స్.
2. పత్తితో పుష్-అప్స్ - 15-20 రెప్స్.
3. 20 సార్లు - అబద్ధం పత్రికా కాళ్లు లిఫ్టింగ్.
4. బెంచ్ మీద జంపింగ్ (మలం) - 15 రెప్స్.
5. తాడు మీద జంపింగ్ - 100 సార్లు.

మేము 5-7 నిమిషాల విరామంతో 2-3 సర్కిల్లను తయారు చేస్తాము.

డే 3:

1. స్ప్రింట్ - 400 మీటర్లు.
2. డెడ్ లిఫ్ట్ 10 సార్లు.
3. పెట్టె మీద జంపింగ్ (ఎత్తు నుండి 40 నుండి 50 cm) - 6 రెప్స్.
4. మహి డంబెల్స్ / డంబెల్స్ - 15-20 రెప్స్.
5. అసమాన బార్లలో పుష్-అప్స్ - 20-25 రెప్స్.

మేము 2 వృత్తాలు చేస్తాము.

డే 4:

1. ఒక బార్ తో స్క్వాట్స్ - 10 సార్లు.
2. మురికి - 10 సార్లు.
3. ఒక వీసా తో ఛాతీ మీద తీసుకొని - 10 సార్లు.
4. టర్కిష్ లిఫ్ట్ - 8 సార్లు.
5. రోయింగ్ సిమ్యులేటర్ - 200 మీటర్లు.

మేము 5 నిమిషాల విశ్రాంతితో 2-3 సర్కిల్లను చేస్తాము.

మేము అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేస్తాము, గత శిక్షణ రోజుకు వెళ్తాము.

డే 5:

1. రొమ్ము యొక్క జాగింగ్ - 8 సార్లు.
2. డెడ్ లిఫ్ట్ 10 సార్లు.
3. రాడ్ త్రో - 10 సార్లు.
4. వేగంగా నడుస్తున్నది 200 మీటర్లు.
5. పోగులను - 25 సార్లు.

మేము 2-3 వృత్తాలు చేస్తాము.

మీరు చూడగలరు గా, ప్రారంభ క్లిష్టమైన కోసం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, కానీ అది మంచి బలం మరియు ఓర్పు అభివృద్ధి అనుమతిస్తుంది, అలాగే గణనీయంగా పాలన సమతుల్య ఆహారం మరియు సమ్మతి తో కండరము మాస్ మొత్తం పెంచడానికి.

బాలికలకు అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామం

కేవలం వ్యాయామశాలలో నిమగ్నం చేయాలని నిర్ణయించిన అమ్మాయిలు కోసం, శరీరం యొక్క మొత్తం ఎగువ లేదా దిగువ 1 వ్యాయామం కోసం ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది. అదే వారంలో హాల్కు 2 సార్లు కన్నా ఎక్కువ సార్లు హాజరు కాలేరు. శిక్షణ యొక్క సూత్రాలు పురుషుల నుండి చాలా భిన్నంగా లేవు. లోడ్, మైక్రోపర్డైజేషన్, సమతుల్య ఆహారం మరియు నియమావళికి అనుగుణంగా పురోగతి - ఇవన్నీ విఫలం లేకుండా ఉండాలి. అన్ని కండరాల సమూహాలకు సంబంధించిన వ్యాయామాల సంక్లిష్టమైనది ఏది? అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది ప్రతిస్పందించడానికి, ప్రతిచర్యలు, ప్రెస్స్ మరియు వ్యాయామాలను ప్రెస్ ( ట్విటర్, సిమ్యులేటర్ మరియు ఇతరులపై కాళ్ళను ట్రైనింగ్ చేయడం) తో లాగడం (చిన్న ప్రమాణాలతో, పునరావృత్తులు చాలా చేయటం మంచిది). సాధారణంగా, శిక్షణా కార్యక్రమంలో కదలికలు మరియు వాటి సెట్లు మగ సంస్కరణకు సారూప్యత కలిగివుంటాయి, కానీ, వాస్తవానికి, బరువులు మరియు సంఖ్యల సంఖ్యను తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది. కాంతి (ఆడ) రకపు అనుకరణ పరికరాలపై అందుబాటులో ఉన్న వ్యాయామాల యొక్క అమలు చాలా ముఖ్యమైనది. శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు అన్ని కండరాల సమూహాలకు చార్జింగ్ మరొక ముఖ్యమైన అంశం. ముఖ్యంగా, ఇది మరింత సున్నితమైన కీళ్లని కలిగి ఉన్న గర్భిణీలకు, మరియు అందువల్ల గాయంతో మరింత సులువుగా వర్తిస్తుంది. సాగతీత మరియు వివిధ ఏరోబిక్ ఉద్యమాలు చేయండి - ఇది శరీరమంతా రక్తాన్ని పంచి పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది.

ముగింపులో

మంచి లేదా చెడు శిక్షణ కార్యక్రమాలు లేవు ఎందుకంటే ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తి. ఈ వాస్తవం సార్వజనీన కాంప్లెక్స్ ను ఎంచుకునేందుకు అనుమతించదు, ఇది అన్ని క్రీడాకారులకు సమానంగా పని చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, పైన చెప్పిన ప్రోగ్రామ్లు చాలామందికి, ముఖ్యంగా ప్రారంభ మరియు మధ్యస్థ స్థాయి అథ్లెటిక్కులకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. రాక్, మీ లక్ష్యాలు పండించడం మరియు సాధించడానికి!