Bicep వ్యాయామాలు పంపింగ్ కోసం పథకం: పంపింగ్ కండలు

అనుభవం లేని అథ్లెట్లు ఎల్లప్పుడూ కండలు మరియు బాహు "ప్లే" మీ స్నేహితులు మరియు సహచరులు ఆఫ్ చూపించడానికి కోరుకుంది, చేతులు వాల్యూమ్ పంపింగ్ ఆసక్తి. ఈ వ్యాసం లో మేము వివరంగా, ఎలా అది కండరాలు ఈ బృందం పని యొక్క ముఖ్యమైన సూక్ష్మబేధాలు గురించి కండలు, అలాగే సంభాషణ పంపింగ్ లాగా ఉండాలి. మొదటి అయితే మొదట విషయాలు.

కండరపుష్టి వివరణ

కండలు భుజం ముందు ఒక పెద్ద, బాగా కనిపించే కండరము. ఇది దీర్ఘ, మానవ వ్యక్తిలా కండలు కండరాలు, మరియు అంచనా శరీరం ఒక రకమైన పరిగణించబడుతుంది కండలు విలువ ఆధారంగా ఇవ్వాలని ఉంటాయి చెయ్యబడింది. అత్యంత అనుభవం లేని అథ్లెట్లు చుట్టుకొలతలో గౌరవనీయమైన 43-45 సెంటీమీటర్ల చూడండి కోరుకుంది, కండరాలు శిక్షణ దృష్టి ది లయన్ షేర్ తగిన. ఈ విషయంలో, అనేక చర్చా వేదికల్లోకి మరియు పోర్టల్ స్పష్టమైన తప్పుడు ఇవి అనేక దాని పంపింగ్ చిట్కాలు, వివిధ నిండి.

కాబట్టి, కండలు ఏమిటి? ఒక దీర్ఘ, ముందు ఉన్న ఈ కండరాల రెండు దూలాలు కలిగి చేయి భాగంగా, మరియు ఒక చిన్న లోపలి భాగం కాస్త దగ్గరగా విస్తరించి. రెండూ బ్లేడ్ ఎగువ అంచుల నుండి ఉద్భవించాయి, కానీ చిన్న తల కొద్దిగా తక్కువ చేస్తుంది. కొన్ని పాయింట్ వద్ద, రెండు కిరణాలు వ్యాసార్థం శరీరంపై ఏర్పడు గడ్డ రావడం, కలిసి వస్తాయి. కండరపుష్టి ప్రధాన విధి వ్యాయామం అత్యంత దీనివల్ల మోచేతి ప్రాంతంలో చేతులు భాగాల్లో చూరగొంది ఈ ఉద్యమం యొక్క ఖచ్చితంగా ఉంది.

సూక్ష్మబేధాలు శిక్షణ

అత్యంత సాధారణ తప్పు ప్రారంభ - ఇది దైనందిన కండలు, కండరాలు మీద ప్రతికూల ప్రభావం కలిగి ఉంది సరఫరా చేయబడుతుంది. నిజానికి కండరాల ఫైబర్స్ భారీ లోడ్లు స్వీకరించే సమయం లేని, కాబట్టి వారు క్రమంగా అభివృద్ధి చేయాలి. ఆదర్శ ఉదాహరణకు 1-1.5 గంటల దాకా ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి వారానికి 3-4 అంశాలు (చేతులు, జిమ్ లో అవి సాధారణ ప్రయాణాలకు), సమితి ఉంటుంది. మరియు ప్రతిదీ సుదీర్ఘ విరామ అంతరాలు లేకుండా, ఒక తీవ్రమైన పేస్ లో ఉంచాలి. గుర్తుంచుకోండి, చాలా, ఆ బాడీబిల్డింగ్ పునరావృత్తులు పెద్ద సంఖ్యలో ప్రేమిస్తున్న, మరియు శిక్షణ "పాపిష్ నొప్పి ద్వారా." ఈ అన్ని మాత్రమే మీ కండరాలు మరింత ప్రముఖ చేస్తుంది, కానీ కూడా వారి వాల్యూమ్ పెంచుతుంది. రక్త కండరాలు, అని Pampas ప్రవహిస్తుంది ఉన్నప్పుడు బాడీబిల్డర్లు మధ్య రెప్స్ మా తో నిర్వర్తిస్తుంది. bicep పంపింగ్ కోసం వ్యాయామాలు ఎంచుకోవడం ఉన్నప్పుడు ఈ వాస్తవం పరిగణలోకి నిర్థారించుకోండి.

కండలు కొరకు, వారానికి వారు కేవలం ఒక వ్యాయామం. వాస్తవానికి, ఈ ఎందుకంటే ప్రొఫెషనల్ బాడీ బిల్డర్ల చేతులు పంపు పట్టవచ్చు 2 రోజులు లేదా మరింత, మాత్రమే ప్రారంభ వర్తిస్తుంది. కండరాలు కేవలం సరిగా తిరిగి సమయం ఉండదు ఎందుకంటే మొదటి, మరింత తరచుగా దీన్ని సిఫార్సు లేదు, మరియు కండరాల ఫైబర్స్ రికవరీ కాలం పూర్తి ఉంటుంది మాత్రమే నిజానికి వాల్యూమ్ వృద్ధి సాధ్యమే.

లేదా నేను ఏకాంత వ్యాయామాలు అథ్లెట్ కోసం ఉత్తమ ఎంపిక అని ఆలోచిస్తాడు. కండలు - ఇదే కండరము, మా శరీరం లో అనేక ఇతర వంటిది. ఉత్తమ ఎంపిక ఉంటుంది ఎందుకు అంటే ఒక ప్రాధమిక వ్యాయామం, నిలబడి బార్ మరియు కాబట్టి ముందుకు ఒక ఇరుకైన పట్టును లాగడం కండరపుష్టి కోసం వాటిలో ట్రైనింగ్ barbells మరియు dumbbells. ఒంటరిగా వ్యాయామాలు న్యాయబద్ధం ఎంపిక మాత్రమే పని 1-2 సంవత్సరాల క్రీడాకారులకు అందుబాటులో ఉంది.

పునరావృత్తులు మరియు వ్యాయామాలు సంఖ్య

మీరు వాల్యూమ్ మరియు ఉపశమనం పని ఉంటే, కండలు గణనీయమైన పెరుగుదల ఉత్తమ ఎంపిక 8-12 పునరావృత్తులు ఉంది. అయితే, ప్రాధాన్యత శక్తి ప్రదర్శన పెంచుతుంది, అది 6-8 రెప్స్, కానీ భారీ బరువులు సరిపోతుంది. సెట్ గురించి 1 నిమిషం యొక్క వ్యవధి కలదు, మరియు ఒక శిక్షణ రోజు ఎక్కువ 2-3 సెట్ల చేయడానికి కావాల్సిన కాదు (రెండో అథ్లెట్ ప్రదర్శించిన వ్యాయామం మొత్తం సూచిస్తుంది).

కండరాల అనుసరణ నిరోధించడానికి, పంపింగ్ కండలు పథకం అని, మారాలి, మీరు వ్యాయామాలు ప్రతి వ్యాయామం పక్షపాతం ఒక భిన్నమైన ఎంచుకోవాలి. ప్రారంభ కోసం ఈ 3-4 సెషన్స్ లో ఒకసారి చేయవచ్చు. ఒత్తిడిలో పురోగామి పెరుగుదల, ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం వ్యాయామం ప్రతి 2-3 కిలోల ఆవిరి కలిపినప్పుడు ఉన్నప్పుడు గరిష్ట సమర్థతను సాధించవచ్చు. ఉదాహరణకు, నేడు 12 కిలోగ్రాముల బరువు ఎత్తడం dumbbells చేయడం, మరియు తదుపరి వారం ఇప్పటికే 14. ఈ వాల్యూమ్ యొక్క పెరుగుదల ఉద్దీపన ఉంది. చివరగా, గరిష్ట అధ్యయనం కండలు సాధించుటకు, కొన్నిసార్లు మీరు supertreninga అంశాలు వాడాలి, లేదా తరచుగా, "గ్రైండ్" అంటారు వంటి.

కండలు వ్యాయామం తిరిగి బాహు, భుజాలు, ముంజేతులు పని, మరియు ఛాతీ తో సంపూర్ణ మిళితం చేసేవారు. సాధారణంగా, ఇక్కడ ప్రయోగం అవసరం, ప్రతి వ్యక్తి ఏకైక ఎందుకంటే, మరియు కొన్ని పధ్ధతులు దేహదారుడ్యకుడు అనుకూలంగా ఉండవచ్చు, కానీ అది మరొక తప్పు ఉంటుంది.

పురాణాలు మరియు తిరస్కారాలు

ఇది దీర్ఘ "ఆడాడు" నెట్వర్కు పురాణాలు కండరపుష్టి కోసం కొన్ని ఉద్యమాలు వివిధ ఉద్యోగాలు నిర్వహించడానికి మరియు వారి ప్రదర్శన కలిగి చాలా ఉంది. ఉదాహరణకు, ఒక, రెండవ రూపం ఒక పీక్ లోడ్, మూడవ యొక్క దిగువ భాగంలో మెరుగు కండరాల మొదలగునవి మంచి కండలు వెడల్పు లో అభివృద్ధి అనుమతిస్తుంది. ఆచరణలో, విషయాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి: ఏ కండరము ఆకారంలో జన్యుపరంగా చేపట్టాక ప్రకృతి, మనిషి ఇవ్వబడుతుంది. అందువలన, మీరు కండరం యొక్క బాహ్య మార్చలేరు, మరియు వీలైతే, అది చాలా కష్టమవుతుంది. మేము ఏ వ్యాయామం 100% కండలు ఉపయోగిస్తుంది గమనించండి. ఆ కథలు తరచుగా దిగువ మరియు ఎగువ ఉదర రెక్టస్ (ప్రెస్), కూడా కండరాల మీద దృష్టితో, ఏ వ్యాయామం తో పూర్తిగా నిర్వహింపబడే గురించి మాట్లాడటం లో కదలు.

ఇక్కడ ఒక ఆసక్తికరమైన నిజానికి. బ్రెజిల్ అనుభవం నుండి శాస్త్రవేత్తలు వ్యాయామం రకమైన హైపర్ట్రోఫీ కండలు పెంచడానికి సహాయపడుతుంది ఏమి చూపించడానికి జాతులకు ఒకసారి జరిగింది. ఈ ప్రయోగంలో, 22 దేహదారుడ్యకుడు గతంలో ఒక ఇనుప క్రీడలు నిర్వహించాయి హాజరయ్యారు. ఈ వ్యక్తులు అది లేదా కండరపుష్టి ఆ ప్రాంతంలో దీన్ని వచ్చే లోడ్ కొలవటానికి ఇది సాధ్యపడుతుంది తో ఎలక్ట్రోడ్లు హిట్చెడ్. ఫలితంగా, కనీసం సమర్థవంతమైన ఉక్కు, మెడ, "స్కాట్ యొక్క బెంచ్" తేలుతుంది ఉద్యమ వ్యాప్తి చాలా చిన్నది. పైన పేర్కొన్న ఉద్యమం సమర్థవంతమైన, దీనితో న్యూరో లోడ్ మొత్తం వ్యాప్తి పంపిణీ దీనిలో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ద్వారా గెలిచారు.

ఉత్తమ వ్యాయామం

మేము ఇప్పటికే ఒక ఆసక్తికరమైన అనుభవం గురించి మాట్లాడుకున్నాము. ఇప్పుడు పెద్ద వాల్యూమ్లను మరియు ఉపశమనం అభివృద్ధికి గొప్ప సామర్థ్యం తో బరువు శిక్షణ కోసం అనుమతించే వ్యాయామాలు విషయం మరింత శ్రద్ద వీలు.

• దేహదారుడ్య కండలు ప్రధాన వ్యాయామం వీలైనంత త్వరగా దాని మాస్ పెంచడానికి ఇది బరువులు, ట్రైనింగ్ పరిగణింపబడుతుంది. అదనంగా, ఉద్యమం కూడా ముంజేయి కండరాలు పని కలిగి.
• bicep dumbbells బ్లీడింగ్ కూడా ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. dumbbells తో ప్రత్యామ్నాయ curls - బహుళ కండరాలు (భుజాలు, కండలు, ముందు deltoids మరియు ఇతరులు) కూడుకుని మరో ఉద్యమం. ఈ వ్యాయామం ప్రయోజనం విడిగా ప్రతి చేతి యొక్క కండలు ప్రత్యక్ష ప్రభావం ఉంది.
• సాంద్రీకరణ curls - ఉద్యమానికి వ్యాప్తి నియంత్రించడానికి అనుమతిస్తుంది అద్భుతమైన ఉద్యమం, అలాగే అమలు సున్నితత్వం మరియు వేగం.
• "హామెర్స్" - మీరు ప్రాథమిక కదలికలు తర్వాత "స్కోర్" కండరాల అనుమతించే ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. చాలా బాడీబిల్డర్స్ ఈ వ్యాయామం భుజం-రే బెల్ట్ అభివృద్ధి కోసం ఉత్తమ వంటి చెప్పటానికి. వాస్తవానికి, అది కూడా కండలు పాల్గొన్నారు.
• వ్యాయామాలు చివరి వర్ణించారు - ఈ సాలీడు బెండింగ్. వైపు నుండి, ఇది మోచేతులు మీద ఒక స్పష్టమైన దృష్టి తో మృదువైన curls ఉంది. దాని అమలు అనేక వ్యత్యాసాలు ఉన్నాయి, కానీ అన్ని ఒక సాధారణ లక్షణం భాగస్వామ్యం - మీ చేతులు డౌన్ వ్రేలాడదీయు ఉచిత ఉంటుంది బిందువు వరకు ముందుకు మీ శరీరం వంచి.

మాత్రమే ఈ విషయంలో మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలు సాధించడానికి ఎందుకంటే సరైన పంపింగ్ కండలు, పైన వ్యాయామం చేర్చాలి.

ప్రారంభకులకు ఉదాహరణ శిక్షణ

కాబట్టి ఇప్పుడు మేము ఇనుము క్రీడలో చిన్న అనుభవాన్ని క్రీడాకారులు కోసం ఆదర్శ అని శిక్షణ ఎంపిక ఒకటి ప్రస్తుత. జిమ్ లో bicep బ్లీడింగ్ సంపూర్ణ మేము పరిగణనలోకి తీసుకుని తద్వారా ఈ నిజానికి, తిరిగి శిక్షణ కలుపుతారు:

• మేము మీ శరీరం వేడెక్కి ఉంది ఒక 5 నిమిషాల సన్నాహక తో ప్రారంభం.
• మేము Deadlift ఆశ్రయించారు. 8 రెప్స్ 2-3 సెట్ల జరుపుము.
• 8 పునరావృత్తులు యొక్క 3 సెట్లు - తదుపరి కదలికలో వాలు పడ్డాయి చేయబడుతుంది కడ్డీ.
• "వైఫల్యం" 3 సెట్లు - విస్తృత బార్ లో పట్టు బిగుసుకుంటుంది. తిరిగి పంపు లక్ష్యంగా శిక్షణ ఈ చివరి భాగంలో, కండలు వెళ్ళండి.
• 10-12 రెప్స్ 2-3 సెట్ల - కండరపుష్టి మీద నిలబడి రాడ్లు ట్రైనింగ్.
• ట్రైనింగ్ dumbbells కూర్చోవడం - 10 పునరావృత్తులు యొక్క 3 సెట్లు.
• "పావుకోడు" కండలు సుత్తులు.

ఈ వ్యాయామం పూర్తి.

ఇంట్లో పంపింగ్ కండలు

నేటి ప్రపంచంలో ప్రజలు చాలా కేవలం వ్యాయామశాలలో సందర్శించడానికి సమయం లేదు చేస్తూ, చాలా డైనమిక్ ఉంది. అయితే, ఈ ఇంట్లో సమర్థవంతమైన శిక్షణ నిజమైన ఎందుకంటే, శిక్షణ గురించి మర్చిపోతే ఒక కారణం. మరియు వ్యాయామం వైవిధ్యాలు కేవలం పరికరాల జంట వీలు కోరిక ప్రస్తుత, అనేక ఉన్నాయి. సంబంధించిన రెండో రెండే: dumbbells మరియు బార్.

ఎలా ఇంట్లో అదే పంపింగ్ కండలు కనిపించాలి? dumbbells తో ఉద్యమాలు నిలబడి లేదా ఒక కుర్చీ మీద కూర్చొని చేయవచ్చు. వ్యాయామాలు గురించి తాము (కూర్చోవడం సుత్తులు, మొదలైనవి నిలబడి ట్రైనింగ్ dumbbells /) మేము గతంలో వర్ణిస్తారు బాడీబిల్డింగ్ మూలకం యొక్క ప్రయోజనాన్ని పొందుతూ. బార్ వద్ద మీరు రివర్స్ పట్టు చేసుకోవచ్చు కండలు లేదా ఇరుకైన పట్టు మీద గరిష్ట లోడ్.

ఆహార

ఇది ఏమి అధికారం అగుపిస్తుంది ఉంటే ఇక్కడ పంపింగ్ కండలు - ఈ వ్యాసం యొక్క ప్రధాన అంశం? అయితే, బాడీబిల్డింగ్ సరైన మరియు సమతుల్య ఆహారం ఏ ఫలితాలు లేకుండా సాధించవచ్చు కాదు ఎందుకంటే, ఒక అంతర్భాగం. అన్ని మొదటి, ఆహారంలో ఖచ్చితంగా BZHU నిష్పత్తి చేస్తాయి. ఆదర్శ పథకం: శరీర బరువులో 1 కిలోల ప్రతి ప్రోటీన్ యొక్క 2-2.5 గ్రాముల శరీర బరువులో 1 కిలో పిండిపదార్థం 4-5 గ్రాముల, మరియు శరీరం బరువు 1 kg కి కొవ్వు 1 గ్రాము.

ఎలా ఉంది కండరాల అభివృద్ధి? శిక్షణలో, కండరాల ఫైబర్స్ వారు సూక్ష్మపగుళ్లు ఏర్పడతాయి ఎందుకు, ఒత్తిడికి. ఫలితంగా, వాటిని పూడ్చటానికి, అథ్లెట్ ప్రోటీన్ అణువులు పూరించడానికి ఎందుకంటే ఆ "గాయాలు", వాల్యూమ్ లో కండరాల పెరుగుతున్న, ప్రోటీన్ ఆహారాలు పెద్ద మొత్తంలో తినే అవసరం.

ముగింపు లో

అనేక క్రీడాకారులు కోసం కండలు పంపింగ్ పెద్ద మరియు అతని చేతులు ఎల్లప్పుడూ చాలా మంచి చూడండి పెంచింది ఎందుకంటే, తరచూ ప్రధానం. మా సలహా అనుసరించండి - మరియు మీరు ఒక అనివార్య విజయం కనుగొంటారు!