స్క్వేర్ పాప్: వ్యాయామాల సమితి, శిక్షణ మరియు సిఫార్సుల లక్షణాలు

ఆధునిక యువకులు ఎప్పుడూ వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన ఒక చదరపు పూజారిని ఆకర్షించరు. అందువల్ల, అమ్మాయిలు వీలైనంత ఎక్కువ శ్రద్ధ ఇవ్వాలని ప్రయత్నిస్తారు. ఈ రోజు వరకు, అబ్బాయిలకు ఆకర్షణీయమైన స్థాయిలో, పూజారి దాదాపు మొదటివాడు. రౌండ్ మరియు సాగే పిరుదులు పురుషులను ఆకర్షించడమే కాదు, మహిళలకు స్వీయ-గౌరవాన్ని పెంచుతాయి. స్వభావం ఒక చదరపు కొల్లగొట్టిన ధనం మాత్రమే ఇచ్చినప్పటికీ, అది నిరాశ చెందటానికి అస్సలు అర్ధమే లేదు, ఎందుకనగా ఒక మార్గం బయటపడింది. వ్యాసం సమస్యను అధిగమించడానికి సహాయం చేస్తుంది, శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను నేర్చుకోవడం మరియు ఉత్తమ వ్యాయామాలను అందిస్తుంది.

స్క్వేర్ పాప్

కొంతమంది ప్రజలు ఆరోగ్య పరిస్థితికి సూచికగా ఉంటారు, అలాగే స్త్రీ శరీరంలోని హార్మోన్ల స్థాయిని సూచిస్తుంటారు. కాబట్టి, మతాచార్యులు చదరపు రూపం బలమైన ఆరోగ్యానికి నిరూపిస్తుంది మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క గరిష్ట ఓర్పుకు సూచికగా ఉంటుంది.

దురదృష్టవశాత్తు, ఇటువంటి పిరుదులు ప్రతి యజమాని ఈ రూపం ఇష్టపడ్డారు కాదు. అందువలన, అమ్మాయిలు శరీర మృదువైన పంక్తులు ఈ భాగం సర్దుబాటు మరియు ఇవ్వాలని జిమ్లు వెళ్ళండి. వ్యాయామాల సంక్లిష్టమైనది సులభం, అందువల్ల దీన్ని ఇంటిలో సులభంగా నిర్వహించవచ్చు. వాటి గురించి మరిన్ని వివరాలు క్రింద వివరించబడతాయి.

Feet డే

శరీరానికి ప్రత్యేకంగా తక్కువ భాగం శిక్షణ ఇవ్వడానికి అవసరమైన రోజుల్లో కూడా జిమ్లకు హాజరయ్యే గర్ల్స్ ఎల్లప్పుడూ వారి స్క్వేర్ గాడిదను ఉపయోగించరు. అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలు (deadlifts, దాడులు మరియు మొదలైనవి) క్వాడ్రిస్ప్లు మరియు hamstrings ద్వారా మాత్రమే పెరుగుతాయి , కానీ శక్తివంతమైన పిరుదులు ద్వారా కాదు.

చతికిలబడిన

చతురస్రాకారపు గాడిదను సరిచేయటానికి అది చతికలబడుతుందని చాలామంది నమ్ముతారు. కొందరు వ్యక్తులు ఈ ప్రకటన సరైనదే కానీ, ఎవరైనా ఈ వ్యాయామం తగినంత ప్రయోజనం తెచ్చుకోరు. ప్రతి అమ్మాయి తన స్వంత శరీరాకృతి మరియు కండరాల లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది, ఆమె మీద బరువును అడ్డుకుంటుంది, కాబట్టి ప్రతి క్రీడాకారుడు గాడిదలను సహాయంతో గాడిదను పంపుతాడు.

ఈ వ్యాయామం సహాయం చేయనప్పుడు అతి సాధారణ పరిస్థితులు:

• వాస్తవంగా ఎటువంటి బరువు నుండి తుంటి పెరుగుదల;
• కాళ్లు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్నప్పుడు వ్యాయామాలు చేసే సమయంలో, పిరుదుల పని భావించడం లేదు;
• డెడ్ లిఫ్టులు మరియు సిట్-అప్లను సరిగ్గా ప్రదర్శిస్తూ, వెనుక భాగంలోని శరీర భాగాన్ని ఆకారం మార్చలేదు మరియు ఇప్పటికీ ఫ్లాట్గా మిగిలిపోయింది.

ఏమి చేయకూడదు మంచిది

ప్రజలు ఒక చదరపు కొల్లగొట్టిన ధనంతో ఏమి చేయాలో తెలియకపోతే, వారు తప్పు చర్యలు జరపడం ప్రారంభమవుతుంది, తరువాత గాయపరుస్తారు. ఉదాహరణకు, అమ్మాయిలు పెద్ద పండ్లు సైడ్ నుండి చాలా మంచి కనిపించడం లేదు నమ్ముతారు, వారు శక్తి శిక్షణ తిరస్కరించే ఎందుకు మరియు చాలా దూరం కోసం అమలు చేయడానికి ప్రారంభం ఎందుకు ఆ. అయితే, తుంటి పరిమాణం తగ్గిపోతుంది, కానీ దానితో కండరాలు దూరంగా ఉంటాయి, మరియు మీరు మళ్ళీ ఇనుము చేపట్టాలని కోరుకుంటే, మీరు త్వరగా గాయం పొందవచ్చు.

పాప్ రోజు

ఒక చదరపు గాడిద పైకి ఎలా గీయాలి అనే విషయాన్ని ఆలోచిస్తే, కొన్ని రోజులు మీరు పాప్ రోజు కూడా అడుగులు వేయవచ్చు అని అనుకోరు. ఈ రోజు శిక్షణను ప్రత్యేకంగా గ్లూటల్ కండరాలకు అంకితం చేయాలి, మరియు క్వాడ్రిస్ప్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్లో లోడ్ తక్కువగా ఉండాలి.

సిఫార్సులు

మీరు చదరపు పూజారులు కోసం వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి సహాయపడే చిట్కాలకు శ్రద్ద ఉండాలి. వాటిలో:

1. ఊహాత్మక లోడ్. శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యం పిరుదులు ఉపయోగించడం పెంచడం, కానీ మొత్తం తక్కువ శరీరాన్ని కాదు. గ్లూటెస్ కండరాలు ఇప్పటికే తగినంతగా పని చేశాయనే భావన ఉన్నప్పుడు, మీరు శిక్షణను పూర్తి చేయాలి. మీరు వ్యాయామాలు చేయడాన్ని కొనసాగిస్తే, బరువు మళ్లీ కండరపు తొడుగులు మరియు చతుర్భుజాలకు వెళ్తుంది .
2. అవసరమైన క్రియాశీలత. అంతస్తులో లేదా బెంచ్ మీద జరిగే వంతెనలతో పాప్-డే ఉత్తమంగా ఉంటుంది. అత్యున్నత సమయంలో, మీరు కొద్ది క్షణాల కోసం ఆలస్యం చేయాలి, అదే సమయంలో గ్లూటియల్ కండరాలను తగ్గించాలి. ఇది కదలికల లయతో ప్రయోగాలు చేయడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన తగ్గింపుతో కండరాల పనిని అనుభవించవచ్చు. అదనంగా, మీరు అడుగుల అమరిక మార్చాలి.
3. సంఖ్యల లేకపోవడం. శిక్షణ గ్లూట్స్ అభివృద్ధికి కేటాయించబడితే, ఈ రోజు రికార్డుల గురించి కూడా ఆలోచించలేము. నిర్దిష్ట కండరాల హైపర్ట్రోఫీ వారి పని మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ పునరావృత్తులు సంఖ్య కాదు. వారి స్వంత కదలికల నియంత్రణతో ఎలాంటి సమస్యలు లేవు, అది శిక్షణ సమయంలో మాత్రమే బరువును ఉపయోగించాలి.
4. శిక్షణ వాల్యూమ్. అటువంటి లోడ్లు ఇవ్వాలని ప్రారంభమైన ఆటగాళ్ళు, శిక్షణలో 15-20 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఈ స్టీరియోటైప్ వెంటనే మీ తల నుండి విసిరివేయబడాలి, ఎందుకంటే చాలా సమర్థవంతమైన శిక్షణను కొద్దికాలంలో సులభంగా నిర్వహించవచ్చు. సరిగా ప్రదర్శించినప్పుడు కూడా వ్యాయామాల జంట కూడా గరిష్ట బరువును ఇస్తుంది.
5. గ్లూటెరల్ కండరాలు కాళ్ళు రోజు మొదటి ఉండాలి. అనుభవజ్ఞులైన బాడీ బిల్డర్లచే నిరంతరం ఉపయోగించబడే సులభమైన పద్ధతి: శిక్షణ వెనుకబడి ఉన్న కండరాల సమూహంతో మొదలవుతుంది, దాని తరువాత ఇది తదుపరి వ్యాయామాలలో ఎక్కువ పాల్గొంటుంది. మీరు కేవలం కొద్దిగా రక్తం పంపు అవసరం ఎందుకంటే అడుగుల పూజారి చాలా శ్రద్ధ ఇవ్వడం మరియు ఓవర్లోడ్ సిఫార్సు లేదు శిక్షణ రోజు సిఫార్సు లేదు. కాళ్ళు పని చేయడానికి రూపొందించిన వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ పిరుదులను చూపించవలసి ఉంటుంది, అవి కాళ్ళ యొక్క బహుళ-ఉమ్మడి కదలికలలో బాగా పని చేస్తాయి.
6. కొవ్వుకు వీడ్కోలు. తెలిసినట్లు, మరింత తీవ్రమైన శిక్షణ, మంచి రక్త ప్రసరణ మరియు ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వు సమీకరణ. అంటే, శిక్షణ పూజారులు సాధారణ వ్యాయామం నుండి చదరపు ఆకారం యొక్క సమస్యను పరిష్కరించేటప్పుడు, చాలా కొవ్వు దూరంగా వెళ్తుంది.
7. బరువు. హైపర్ట్రోఫీలో పని జరిగితే, ఫలితం ప్రతిబింబం కంటే మెరుగ్గా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ సొంత ప్రతిబింబం లేదా కొత్తగా రూపొందించిన ఫోటోలకు శ్రద్ద అవసరం.

ప్రధాన సముదాయం

సరిగ్గా శిక్షణ ఎలా పొందాలో తెలుసుకోవడం, మీరు ఒక ప్రత్యేకమైన ఇబ్బందులు లేకుండా చేసే ఒక చదరపు రూపం యొక్క పూజారులకు వ్యాయామాలు, మరియు వాటి యొక్క ప్రభావం చాలా త్వరగా గుర్తించబడుతుంది.

ప్రధాన క్లిష్టమైన ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. అంతస్తులో పడి, తన కాళ్లను వంచి, గట్టిగా తన అడుగులని నేలపై పడుకుంటూ, మీరు పెల్విస్ను పెంచాలి, గరిష్టంగా పిరుదులను అలసిపోకుండా, కాళ్ళు కాదు. కొన్ని సెకన్లు ఎగువ స్థానం పట్టుకోండి, మీరు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి ఉండాలి, కానీ పిరుదులపై సడలించడం అయితే నిషేధించబడింది. ఈ వ్యాయామం 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లలో జరుగుతుంది.
2. సమానంగా నిలబడి, మీ భుజాల వెడల్పు మీద మీ అడుగుల ఉంచడం, మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులు, మీరు పెల్విస్ తిరిగి లాగడం, ఒక లోతైన చతికలబడు చేయవలసి. వెనుకకు సమానంగా ఉంచాలి, మరియు ప్రధాన లోడ్ ముఖ్య విషయంగా దర్శకత్వం చేయాలి. పండ్లు ఫ్లోర్ సమాంతరంగా మారింది తరువాత, మీరు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి అవసరం. ఇది 10-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను నిర్వహించడానికి సరిపోతుంది.
3. సరిగ్గా విస్తరించిన కాళ్ళతో నిలువుగా నిలబడి, మీరు మీ చేతులు మరియు పూజారి తిరిగి తీసుకొని, లోతైన చతికలబడు చేయవలసి ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు స్టాండ్ అప్ మరియు ఒక లెగ్ అప్ తీసుకోవాలి, అప్పుడు ఒక చతికలబడు మరియు ఇతర లెగ్ తో పునరావృతం. మీరు ప్రతి కాలు కోసం 10 రెప్స్కు 3 సెట్లు చేయాలి.
4. మీ చేతులతో మీ చేతులతో మీ భుజాల వెడల్పు కాకుండా, మీ కాళ్ళు కుడి కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. ఈ స్థానంలో, మీరు మీ కాలిపై ఎక్కి, మళ్ళీ వెళ్ళి, 7-10 సార్లు 3 సెట్లలో వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి.
5. గోడపై మీ వెనుకవైపుకు వంచి, మీ చేతులను మీ పక్కల మీద ఉంచి, మీరు కూర్చుని (కుర్చీలో ఉన్నట్లు) కూర్చుని, ఒక లెగ్ను ఎత్తండి, 1 సెకనుకు అది పట్టుకోండి మరియు దానిని తగ్గించండి. ప్రతి లెగ్ తో ఈ వ్యాయామం 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లలో జరపాలి.

అదనపు వ్యాయామాలు

మీరు ప్రధాన వ్యాయామంతో వ్యాయామశాలను సందర్శిస్తున్నప్పుడు, మీరు ప్రత్యేకమైన ఉపకరణాలు అవసరమయ్యే అనేక అదనపు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. కింది అనుకరణలలో 2-3 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయడానికి ఇది సరిపోతుంది:

• కాళ్ళు మధ్య ట్రాక్షన్ బ్లాక్;
• hyperextension;
• Deadlift;
• మెట్ల శిక్షణ యంత్రం;
• వాలులను మోపడం.

స్పోర్ట్స్ క్లబ్లో ఈ అనుకరణ పరికరాల్లో కనీసం ఒకటి ఉంటే, అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా ఫలితాన్ని పరిష్కరించడానికి దానిపై పని చేయాలి.