బిగినర్స్ కోసం హోం వద్ద ఫిట్నెస్: వ్యాయామాలు, అంశాలు కోసం సమయం

మంచి భౌతిక ఆకారం ఉంచడం సులభం కాదు. ఇది క్రీడల్లో పాల్గొనడానికి సమయం ఉన్నప్పుడు శిక్షణ ప్రారంభించడం చాలా కష్టం . అలసటతో, కాలానుగుణంగా శ్వాసకు గురవుతుంది, మరియు ఆ సంఖ్య కావలసినంతగా వెళ్లిపోతుంది. ఏదేమైనా, అంతర్గత అడ్డంకులను అధిగమించడానికి మరియు శిక్షణను ప్రారంభించడం చాలా కష్టం. వాస్తవానికి, మొదటి దశ అయ్యేలా చేయడం చాలా సులభం. మరియు ఇక్కడ ఎలా ఉంది.

ఇంట్లో ఫిట్నెస్ ప్రారంభించడానికి ఎలా

వ్యాయామం తర్వాత అనుభవం లేక బాధాకరమైన అలసట భయపడకండి. మీరు సుదీర్ఘమైన, కఠినమైన శిక్షణతో నిరాశ చెందవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ప్రారంభ కోసం రూపొందించిన సాధారణ వ్యాయామాలు ప్రారంభించవచ్చు. అదనంగా, సౌకర్యవంతమైన పరిస్థితులలో ఇంట్లో వాటిని నిర్వహించండి. వారు ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు, మరియు వారు సులభంగా ఏ స్థాయికి అనుకూలంగా ఉంటాయి తద్వారా సులభంగా మార్చబడతాయి.

మంచి ఆకారంలో శరీరాన్ని నిర్వహించడం ఫిట్నెస్. ప్రారంభకులకు ప్రధాన సూత్రం "ఏ హాని లేదు": లోడ్ బలవంతం మరియు వెంటనే మీరు అలసటతో అనుభూతి వంటి వ్యాయామం ఆపడానికి లేదు. చాలా ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే క్రమంగా శిక్షణ మరియు సాధనను ఆపడం కాదు. ప్రారంభ దశలో, 15 నిమిషాలు వారానికి తగినంత మూడు శిక్షణా సెషన్లు. క్రమంగా, మీరు 45 నిమిషాల వ్యవధిని పెంచవచ్చు.

మీరు ఏ సమయంలో చేస్తారు? మా శరీరం జీవిత మార్గంపై ఆధారపడిన ఒక నిర్దిష్ట చక్రాన్ని అనుసరిస్తుంది. శిక్షణ యొక్క ప్రభావం జీవితం యొక్క లయపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి వ్యక్తికి తన సొంత వ్యక్తిగత లయ ఉంది. తరగతులు ఉద్దేశ్యంతో, మీరు సమయం ఎంచుకోవాలి. బరువు కోల్పోయే క్రమంలో, ఉదయం ఉదయం 9: 30 నుండి 9: 00 వరకు ఖాళీ కడుపుతో, వ్యాయామం సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ సమయంలో, శరీర కొవ్వు డిపో నుండి శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది.

సాయంత్రం వ్యాయామం కోసం, 18:30 నుండి 20:00 వరకు సమయం పడుతుంది. కొన్ని కారణాల వలన మీరు ఈ సారి ఉంచకపోతే, పాఠాలు వదులుకోవద్దు. శరీరానికి తగిన పరిస్థితులను పునర్వ్యవస్థీకరించవచ్చు మరియు ఉపయోగించుకోవచ్చు. అందువల్ల, అతడు తనకు ఉత్తమ సమయాన్ని ఇస్తాడు. అతనికి వినడానికి చాలా ముఖ్యం.

శిక్షణ ప్రయోజనాలు

మహిళలకు ఫిట్నెస్ అవాంఛిత పౌండ్ల వదిలించుకోవటం మాత్రమే కాదు, కానీ గొప్ప రూపంలో ఎల్లప్పుడూ ఉంటుంది. క్రింద ఇవ్వబడిన అన్ని వ్యాయామాలు, ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై లోడ్ ఇవ్వండి. క్రమంగా పని, మీరు త్వరగా అద్భుతమైన ఫలితాలు సాధించవచ్చు:

• మెరుగైన భంగిమ;
• పెరిగిన స్వీయ విశ్వాసం;
• మెరుగైన నిద్ర;
• ఒత్తిడి తగ్గింపు;
• పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలు బర్నింగ్;
• రక్త ప్రసరణ మెరుగుదల;
• జీవక్రియ యొక్క క్రియాశీలత;
• గుండె మరియు రక్తనాళాల బలోపేతం;
• మెరుగైన సమన్వయం;
• ఉమ్మడి చలనశీలత అభివృద్ధి.

ఇంట్లో ఫిట్నెస్. ప్రారంభకులకు పాఠం

మీరు చిన్నదైనా మొదలు పెట్టాలి: నెమ్మది వేగంతో వ్యాయామాలు చేయండి, చాలా సరైన ఎంపికను ఎంచుకోండి. వ్యాయామాలు ప్రధానంగా తొడలు, పిరుదులు మరియు పత్రికా కండరాలు బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. వ్యాయామాల యొక్క అన్ని రకాలైన కార్యక్రమాలను నిర్వహించడం కోసం వాటిని ప్రారంభించడం కోసం ఇది అవసరం. ఇది అత్యంత సౌకర్యవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన ఎంపిక కోసం అవసరం.

బిగినర్స్ కోసం 3 చిట్కాలు:

1. క్రమబద్ధత మరియు సానుకూల వైఖరి శిక్షణ కోసం చాలా ముఖ్యమైనవి, అవి కాలక్రమేణా ఉత్తమ ఫలితాలను తెస్తాయి. మీరే ఓవర్లోడ్ చేయకండి మరియు లైట్ కార్డియో వ్యాయామాలతో అదనంగా వ్యాయామాలు పూర్తిచేయడం మంచిది.
2. తరగతుల కార్యక్రమం సృష్టించడం. శిక్షణ కోసం కొంత సమయం కేటాయించండి. వేర్వేరు వ్యాయామాల ద్వారా తరగతులు వేరుచేయడానికి, అదనంగా కార్డియో వ్యాయామాలు లేదా యోగ ఉన్నాయి. ఇది చాలా లోడ్ ఇవ్వడం లేదు.
3. మీ శరీరం వినండి. ప్రారంభకులకు కీలక సమస్యలు ఒకటి అధిక బరువు. శరీర తీవ్ర శారీరక శ్రమ కోసం సిద్ధంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు అప్పుడు మాత్రమే దానిని పెంచుకోండి. దృష్టిని అవసరమైన కండరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి. మరియు వారి అధ్యయనం కోసం అవసరమైన ఆ వ్యాయామాలు ఎక్కువ సమయం ఇవ్వండి.

వ్యాయామం "ప్లాంక్"

ఇది చేతులు, మణికట్టు పటిష్టపరచడం లక్ష్యంగా ఉంది. తక్కువ శరీర సంతులనం మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది. తేలికైన సంస్కరణ:

• మీ కడుపు మీద పడుకోండి;
• మోచేతుల వద్ద ఆయుధములు;
• మోకాలు అంతస్తులో విశ్రాంతి పొందుతాయి;
• నెమ్మదిగా ఫ్లోర్ నుండి పండ్లు ఆఫ్ కూల్చివేసి, నేలపై వారి సాక్స్ విశ్రాంతి;
• 5 సెకన్లు భంగిమలో పట్టుకోండి.

అమలు యొక్క వైవిధ్యాలు: చేతులు పొడిగించబడ్డాయి (పుష్-అప్లో).

అలాంటి మనోహరమైన అంశాలు కూడా "సోమరితనం ఫిట్నెస్" అని పిలువబడతాయి. ప్రారంభ కోసం Home గాయాలు నిరోధించడానికి మరియు కండరములు కూడా లోడ్ ఇవ్వాలని కావలసిన ప్రభావం సాధించడానికి మరియు అదే సమయంలో సాధించడానికి ఒక అద్భుతమైన అవకాశం.

వ్యాయామం "సూపర్మ్యాన్"

వెన్నెముక వెంట ఉన్న ప్రధాన కండరాలకు పంపబడింది. వశ్యత అభివృద్ధి, సమన్వయ మరియు భంగిమ మెరుగుపరుస్తుంది. తేలికైన సంస్కరణ:

• మీ కడుపు మీద నవ్వు;
• మీరు ముందు చేతులు;
• ఏకకాలంలో నేల నుండి కుడి చేతి మరియు ఎడమ పాదం నుండి ముక్కలు;
• 5 సెకన్లు భంగిమలో పట్టుకోండి. 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు మీ చేతి మరియు లెగ్ మార్చండి.

మరణశిక్ష యొక్క వేరియంట్: నేల నుండి ఏకకాలంలో చేతులు, ఛాతీ మరియు కాళ్ళు వేయండి.

పార్శ్వ లెగ్ కనబడుతుంది

ఫిట్నెస్ గురించి మంచి ఏమిటి? ఎంచుకునే ప్రారంభకులకు హోం చాలా వ్యాయామాల తేలికపాటి వెర్షన్. ఈ వ్యాయామం నడుము మరియు పండ్లు చాలా సమర్థవంతంగా ఉంటుంది. తేలికైన సంస్కరణ:

• కుడి వైపున పడుకొని, మోచేతి వద్ద చేయి వంపు;
• ఎడమ లెగ్ పెంచడానికి. లెగ్ మోకాలి వద్ద బెంట్ చేయరాదు;
• 5 సెకన్లు భంగిమలో పట్టుకోండి. ప్రతి వైపు నుండి 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అమలు యొక్క వైవిధ్యాలు: పొడుగుచేసిన చేతిపై లీన్, మిగిలినవి ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

squats

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, ఇది సాంప్రదాయ సిట్-అప్ల కాంతి వెర్షన్. ప్రారంభకులకు ఇంట్లో ఫిట్నెస్ ప్రెస్ బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప అవకాశం. వ్యాయామం అనేది తక్కువ శరీర కండరాలపై దృష్టి సారిస్తుంది. సమర్థవంతంగా స్నాయువు లిగమెంట్ బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం. పూర్తి చేయడానికి కుర్చీ లేదా బెంచ్ అవసరం. తేలికైన సంస్కరణ:

• నిటారుగా నిలబడండి;
• చేతులు ఛాతీ మీద ముడుచుకుంటాయి;
• కాళ్ళు - కాకుండా భుజం వెడల్పు;
• కుర్చీలో స్క్వేట్లు చేయండి, మీ వెనుకవైపు నేరుగా ఉంచండి;
• చేతులు సహాయం లేకుండా పెరగడం;
• 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అమలు: మీరు ముందు చేతులు, లేకపోతే అదే పని.

pushups

చేతులు, ఛాతీ, భుజాలు మరియు వెనుక కండరాల మంచి శిక్షణ. తేలికైన సంస్కరణ:

• నొక్కి ఉంచి తీసుకోండి;
• భుజాల కంటే కొద్దిగా ఎక్కువ ఆయుధాలు;
• శరీరాన్ని ఎత్తండి, తన చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.
• మోకాలు నేలకి ఒత్తిడి చేయబడతాయి;
• 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మరణశిక్ష యొక్క వేరియంట్: నేల పుష్-అప్ల నుండి తీసుకువెళ్ళడం కష్టంగా ఉంటే, అప్పుడు బల్లపై మొగ్గు.

ప్రారంభకులకు ప్రాక్టికల్ సలహా

• అభ్యాస శిక్షణ తీవ్రంగా: తరగతులను దాటవద్దు. రెగ్యులర్ మరియు పూర్తి వ్యాయామం ఫిట్నెస్ ఉంది. బరువు కోల్పోవాలని కోరుకునే మహిళలకు ఇది చాలా ముఖ్యం.
• ముందుగా శిక్షణ కోసం సమయాన్ని ప్లాన్ చేయండి. ఉచిత ఫిట్నెస్ ఎందుకంటే చెడు మూడ్ విషయాలు భయంకరమైన మరియు skip తరగతులు చేయడానికి ఒక అవసరం లేదు.
• ఓవర్లోడ్ చేయవద్దు. Overtraining తరగతుల ఉత్పాదకత తగ్గుతుంది వాస్తవం దారితీస్తుంది.
• మద్య పాలనను గమనించండి. శరీరం ద్రవం ఖర్చులను పునరుద్ధరించాల్సిన అవసరం ఉంది.
• బరువును కోల్పోవాలనుకునేవారికి ఆహారాన్ని తీసుకోకుండా గుర్తుంచుకోవాలి, తరగతులు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
• ఒక శిక్షణ డైరీ ఉంచండి. దానిలో తేదీ మరియు సమయం తరగతుల రికార్డు; ఒక శిక్షణ ప్రణాళిక మరియు వ్యాయామాలు. మీరు ఒక ఆహారం, శరీర బరువుతో సమాంతరంగా వ్రాయవచ్చు. ఫలితాలను విశ్లేషించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• సమర్థవంతమైన బరువు నష్టం కోసం సమతుల్య ఆహారం అవసరం. ఆహారం నుండి అధిక కేలరీల ఆహారాలను తొలగించండి. వైపులా మరియు కడుపు తొలగించడానికి, మీరు అదనంగా ఒక ప్రోటీన్ ఆహారం కట్టుబడి చేయవచ్చు. వేగవంతమైన బరువు నష్టం తరచుగా మరియు పాక్షిక భోజనాల ద్వారా సులభతరం చేయబడుతుంది.
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం, క్రమంగా తరగతులు లోడ్ మరియు సమయం పెరుగుతుంది. 10 నిమిషాల్లో వ్యాయామంతో శిక్షణ ప్రారంభమవుతుంది. కీళ్ళు కోసం ఆమె వార్మింగ్ వ్యాయామాలు చేర్చండి. నెమ్మది వేగంతో తరలించండి. వెచ్చని-అప్ పెరుగుతుంది రక్త ప్రవాహం, గొప్పగా శిక్షణ ప్రభావాన్ని పెంచే. కార్డియోవాస్కులర్ బరువును కోల్పోయే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, వాటిని శిక్షణలో చేర్చండి.

శరీర త్వరగా శిక్షణ వర్తిస్తుంది. ప్రధాన విషయం మొదటి అడుగు తీసుకోవాలని ఉంది. ఆపై మీరు సులభంగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి ఉంటుంది. మీరు సమస్య ప్రాంతాలను, భారీ నడక మరియు అగ్లీ భంగిమలను తొలగిస్తారు. ఇంట్లో, ఏ విశ్రాంతి వద్ద అది చేయండి. ప్రధాన విషయం తరగతులు సరదాగా చేయడం. సాధ్యమైతే, మరింత నడిచి, నేలపై మెట్ల మీద నడవండి. ఇది శిక్షణలో సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది మరియు తరగతులు కోసం మంచి "మసాలా" వలె ఉపయోగపడుతుంది. చాలా మంచి ఫలితాలు ఫిట్నెస్ సాధించగలవు . ప్రారంభకులకు హోం (slimming) సరిపోయే గొప్ప అవకాశం.