వెయిట్ లిఫ్టింగ్, వ్యాయామం: సార్వత్రిక కార్యక్రమాలు

వర్క్, పట్టుదల, దృఢ నిశ్చయం, సత్తువ - అది లేకుండా మీరు ఈ క్రీడగా చేపట్టాలని నిర్ణయించారు వ్యక్తి చెయ్యలేరని వెయిట్లిఫ్టింగ్. ఈ క్రీడలో శిక్షణ మీరు నిజంగా ఆకట్టుకొనే ఫలితాలు సాధించడానికి అనుకుంటే మీరు అనుసరించాలి, ఒక వ్యవస్థగా ఉంది. ఈ విషయం చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. ఇది వివరాలు, వివరాలు మరియు నిర్దిష్ట నైపుణ్యాలను చాలా కలిగి. అంతా చెప్పడం అసాధ్యం, కానీ గమనించండి అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం విలువ దృష్టి.

నేర్చుకోవడం

ప్రారంభ కోసం వెయిట్ ట్రైనింగ్, కోర్సు యొక్క, అనుభవజ్ఞులైన నిపుణులు వ్యవహరించే కార్యక్రమాలు, నుండి మౌలికమైన వివిధ. కానీ వారు మాత్రమే కేవలం ప్రారంభించింది చేసిన. ఏమి సిద్ధాంతపరమైన మార్గం క్రమం ఉండాలి గురించి, అనేక వివాదాలు ఉన్నాయి. ప్రశ్న యొక్క శాస్త్రీయ అధ్యయనాన్ని కానప్పటికీ, వాటి ఫలితాలు మాత్రం ఈ ప్రశ్నకు ఒక సహేతుకమైన సమాధానం ఇచ్చారు.

ఛాతీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్, రెండు చేతులతో కుదుపు మరియు దాని నుండి అప్ పుష్: అవసరమైన క్లాసిక్ వ్యాయామాలు మూడు సమూహాలుగా చేయడానికి. వాటిని మాస్టరింగ్ ద్వారా, మీరు క్రీడ యొక్క విశేషములు గురించి తెలుసు ఉండాలి. వెయిట్ యొక్క లక్ష్యం గరిష్ట బరువులు పెంచడమే. పోటీ వ్యాయామాలు ఎందుకంటే టెక్నిక్ లోడ్ (ప్రక్షేపకం) తో సంయుక్తంగా అధ్యయనం చేయాలి.

ఒక వ్యక్తి ఈ ప్రాథమిక అవసరాలు విఫలమైతే, పరిణామాలు లేకుండా చెయ్యలేరని. వాస్తవానికి, ఆయన తప్పుడు అసమగ్రంగా టెక్నిక్ స్వావలంబన. ఏ ముఖ్యమైన అదనపు బరువు, మరియు బార్ అవసరమైన విలువ చేరలేక త్వరణం / వెలువడేందుకు సమయంలో లోడ్ ఉందనుకోండి.

ఇప్పటికే ఈ దశలో అది అథ్లెట్ల ప్రదర్శన మరియు కండరాల అభివృద్ధి ఉద్దేశించిన ఇతర వ్యాయామాలు అనేక అవసరం దీనిలో సమగ్ర విధానాన్ని ఆపాదించవచ్చు. వారి విజయవంతమైన వృద్ధి కోసం, మార్గం ద్వారా, మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ కంటెంట్ విధిస్తుంది అనుసరించండి మరియు సరైన ఆహారం అవసరం.

మాస్టరింగ్ కుదుపు

ఈ తో వెయిట్ మొదలు. అథ్లెట్ యొక్క సాంకేతికతతో familiarization లక్ష్యంగా శిక్షణ సరుకు లేకుండా ఆరవ రాడ్ చేయించుకోవాలి. ఇది అసలు రాక్ తో వ్యాయామాలు మరియు ట్రాక్షన్ తో ప్రారంభమవుతుంది. ఆ వ్యక్తి ఛాతి బార్, మరియు శరీరం మొండెం మరియు కాళ్ళు నిఠారుగా లేవనెత్తుతుంది ఉంది. వ్యాయామాలు నేలపై, కానీ కూడా ఒక నిర్దిష్ట ఎత్తు మాత్రమే ప్రదర్శించారు (పోల్ బాక్స్, కోస్టర్స్, మొదలైనవి D. నుండి తీసుకోబడింది) అని పిలుస్తారు.

ఈ వ్యాయామాలు చెయ్యలేరని లేకుండా, వారి సహాయంతో మాత్రమే ఎందుకంటే ఒక అనుభవం లేని శరీరం నిఠారుగా ఎలా తెలుసుకోవచ్చు. ఈ టెక్నిక్ మాస్టరింగ్ తర్వాత మీరు ఒక ఆకస్మికంగా చేసే చలనం కుదుపు చేయగలుగుతుంది. ఏ సందర్భంలో చతికిలబడిన కాదు! ఈ వచ్చారు, మేము మొదటి ప్రాథమికాలు తెలుసుకోవడానికి మరియు అనుభవం పొందేందుకు ఉండాలి.

కుదుపు అధ్యయనం, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు ఒక షెల్ లేకుండా సాధారణ ఉద్యమం వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఆ తరువాత, వారు ఛాతి బార్ పెంచడానికి తెలుసుకోవడానికి. ఆకస్మికంగా చేసే చలనం లేకుండా మొదటి. అతనికి, మీరు మాత్రమే చతికిలబడిన అభివృద్ధి ద్వారా వెళ్ళవచ్చు. ఇది ఇక్కడ థ్రస్ట్ ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, కాబట్టి నిర్లక్ష్యం వివిధ పదవులకు వ్యాయామాలు చేయడం లేదు గుర్తుంచుకోవాలి ముఖ్యం. మార్గం ద్వారా, ఛాతీ నుండి పుష్ కూడా దాడులు లేకుండా నిర్వహించారు మొదటిసారి.

మీరు ఛాతీ స్థాయిలో వాటిని అమర్చడానికి, రాక్లో బార్బెల్ను ఉంచడానికి అవసరం పుష్ తో కలవడానికి. ఈ ప్రారంభ స్థానం. అతనితో అథ్లెట్ ఒక పుష్ మరియు దాడి నిర్వహిస్తుంది. వెంటనే మోషన్ డేటా తగు స్థాయిలో వినియోగించే ఉంటుంది, మీరు వాటిని మిళితం చేయవచ్చు.

కండలు పని

ఇది భారీ ట్రైనింగ్ లేదు లేకుండా. ఆరంభకుల వంటి శిక్షణ, నమ్మకం చేతులు పెరిగింది కాబట్టి, పరావర్తనం (dumbbells తో వ్యాయామాలు, ఉదాహరణకు) కలిగి ఉండాలి. కానీ నిజానికి, ఈ ప్రకటన కొంత వరకు తప్పుదోవ పట్టించేదిగా. మోపడం, తన ఛాతీ మీద మరియు అతని వెనుక ప్రెస్సెస్ మరియు ఓవర్ హెడ్ squats లాగండి: ఇది సంచలనాత్మక వ్యాయామం, అలాగే వాటిని సహాయపడుతుంది ప్రతిదీ చేయడానికి అవసరం. బాటమ్ లైన్ ఈ చేతులు పెరుగుదల ప్రభావితం చేసే ఉంది. పవర్ wrenches, broaches జీను లో తీసుకొని, పట్టు మరియు జాగింగ్ స్నాచ్ - ఇది గణనీయంగా చేతి బలోపేతం చేయవచ్చు. , ఖచ్చితమైన భుజం మరియు ఉండాలి బాహు రత్ని కండరము.

వారు శక్తి తినే ఎందుకంటే వంగుట మరియు అనేక కోచ్లు, సలహా లేదు, మరియు అది బరువులెత్తడం ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేసే పెద్ద కండరము సమూహాలు అభివృద్ధికి దోహదపడే మరింత ఉపయోగకరంగా కార్యకలాపాలపై ఖర్చు చేయవచ్చు. అంతేకాక, పరావర్తనం మెజారిటీ ప్రతికూల చేతులు వశ్యత ప్రభావితం. మరియు ఆమె పోస్ట్ తీసుకోవాలని అవసరమైన.

ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, ప్రారంభ కోసం వ్యాయామం వెయిట్ వర్ణిస్తూ, ప్రాముఖ్యతనిచ్చారు పెద్ద చేతులు, ముసుగులో తరచూ నూతనంగా పంపబడుతుంది వీటిలో వాస్తవం, ఉంచడానికి తరచుగా ముందువైపు స్థానంలో బార్ ధారణ సమస్యలకు దారి. మరియు అథ్లెట్ లేదా తగినంత బలం ఉంటే - వహించడానికి మరియు థ్రస్ట్ కారణంగా వశ్యత లేకపోవడం కష్టం అవుతుంది. అందువలన, మీరు మాత్రమే ఒక వెయిట్లిఫ్టర్ కాదని, కానీ కూడా గొప్ప చేతులు కలిగి అనుకుంటే, మీరు మడత గురించి మర్చిపోతే మరియు టై రాడ్లు మరింత శ్రద్ద ఉండాలి.

బాహు

కానీ చేతి యొక్క ఈ భాగం సంఖ్య అధ్యయనం వెయిట్ చేయలేను. శిక్షణ అభివృద్ధిలో వ్యాయామం చేయడం అవసరం. వారు బార్ యొక్క సంగ్రహ సహాయం చేస్తుంది - బిగ్ బాహు జోక్యం లేదు ఏదో కాదు.

వారి అభివృద్ధి కోసం బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలి. ఈ వ్యాయామాలు భుజాలు, చేతులు మరియు వారి అడుగుల తో తిరిగి రెండు అభివృద్ధి. ఇతర మాటలలో, వారు తన తలపై రాడ్ ఫిక్సింగ్ కోసం అవసరమైన ఇది సహాయక శక్తి, మరియు దాని తదుపరి నిలుపుదల మెరుగుపరచడానికి సహాయం. గరిష్ట బరువు అగ్రశ్రేణి అథ్లెట్లు చూసిన భారీ గుర్రపుడెక్క బాహు ఆవిర్భావం, దోహదం తో ఇది ప్రెస్సెస్ చురుకైన ప్రదర్శన.

ఈ వ్యాయామాలు అమలులో ద్వారా బాధ్యతాయుతంగా వద్దకు తప్పక. అన్ని బరువు దూరి అవసరం మరియు అది అనిపించవచ్చు ఉండవచ్చు వంటి సులభం కాదు. అది నిజంగా మంచి పొందడానికి ప్రారంభమవుతుంది ఉన్నప్పుడు, మీరు మరొక 10 కిలోల జోడించడానికి కలిగి. ఆపై మరో 10. కాబట్టి క్రమపద్ధతిలో. ఇది కష్టం, కానీ కేవలం వారి సొంత ఒకటి కంటే ఎక్కువ ఒక సగం సార్లు బరువు దూరి నేర్చుకున్నాడు ఒకరకమైన ఖర్చుతో ఎవరు నిపుణులు ఫలితాలు చూడండి! మరియు ఈ పరిమితి లేదు. రుస్ Knipp, ఉదాహరణకు, బరువు, అతనికి ఆ కంటే రెండుసార్లు ఎక్కువ ఒత్తిడి.

బాహు అభివృద్ధి మరింత (అలాగే తిరిగి, చేతులు మరియు కాళ్ళు, వరుసగా) బరువులు తో పుష్- ups ప్రభావితం. ఇటువంటి బాహు పుష్- ups భిన్నంగా పని ఎందుకంటే zhimom వాటిని మిళితం చేయాలి. మేము ఈ కండరాల కండలు కంటే మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది గుర్తుంచుకోవాలి ఉండాలి, కాబట్టి మీరు అన్ని దాని భాగాలు ఉపయోగం కోసం వివిధ వ్యాయామాలు చేస్తారు మరియు ఒక మంచి ఫలితాన్ని సాధించడానికి ఉండాలి.

సహాయక పరికరాలు

నుండి శిక్షణ ప్రణాళిక వెయిట్ గట్టిగా మీరు బరువులు తో పుష్-అప్లను ప్రారంభించండి మద్దతిస్తుంది, మీరు వారు చెయ్యాల్సిన ఎలా గురించి మాట్లాడటానికి అవసరం.

మొదటి, మీరు శిక్షణ అవసరం. బిగినర్స్ ఇరవై పూర్తి pushups మూడు సెట్లు తెలుసుకోవడానికి ఉండాలి. మీరు స్వీకరించినప్పుడు, మీరు బరువు జోడించవచ్చు. కొన్ని వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ప్రత్యేకంగా ఆ జోన్ కోసం రూపొందించిన వాడుతున్నాయి. మీ కాళ్లు మధ్య ఇతర బిగింపు dumbbell. ఇతరులు తన వెనుక రాడ్ "పాన్కేక్" ఇచ్చాడు. అన్ని ఎంపికలు చాలా బాగున్నాయి, కానీ ఒక వ్యక్తి ఈ కొనసాగించేందుకు అనుకున్నట్లు ఉంటే వృత్తిపరంగా క్రీడ, ఏ విధంగా బెల్ట్ అతనికి అవసరమైన.

కాబట్టి, పుష్-అప్స్ ప్రయోజనం ఏమిటి? + 50 కిలోల బరువును. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించకుండానే, మీరు పెంచడానికి అవసరం. కొద్దిగా బరువు జోడించండి. ఇది ప్రతి వారం పుష్ అప్స్ మరియు ప్రతిసారీ సెట్లు మరియు రెప్స్ సంఖ్య మార్చడానికి మద్దతిస్తుంది. నాలుగు, ఎనిమిది, ఐదు, మూడు, రెండు, ఐదు, మూడు, మూడు. మరియు ఒక నెల ఒకసారి - రికార్డు ఒక పుష్. కానీ అది ఒక తగ్గిన బరువు వ్యాయామాలు చేస్తూ అన్ని విధానాలు పూర్తి ఎప్పుడూ అవసరం. మైనస్ 25 కిలోగ్రాముల - మరియు అనేక సార్లు మీరు పని.

వెయిట్ శిక్షణ ప్రణాళిక చేర్చారు ఉండాలని మరొక వ్యాయామం - నేరుగా చేతులు ఒక pullover. నేను ఎందుకు చేయాలి? ఈ వ్యాయామం మ్యాక్స్ బాహు యొక్క దీర్ఘ భాగంగా పని ఎందుకంటే. dumbbells లేదా ఒక భారం తో గాని పూర్తయింది. pullovera జరుపుటకు (తల అంచు నుండి వ్రేలాడదీయు ఉండాలి) బెంచ్ మీద పడుకోవాలని మరియు సహాయం చేస్తుంది వ్యక్తి యొక్క పోస్ట్ తీసుకోవాలని. తాము ఒక సౌకర్యవంతమైన వ్యాప్తి డిఫైనింగ్, ప్రారంభ స్థానం ఆయుధాలు తీసి అవసరం. మరియు మిగిలిన - అప్పుడు ఒక pullover (20 పునరావృత్తులు మరొక విధానం) తయారు. మేము గుర్తుంచుకోవాలి - చేతులు వీలైనంత నిటారుగా ఉండాలి. ఒక సమయంలో వంగి లేదు dumbbell / బార్ బెల్ తలపై క్రింద పడిపోతే. రెండవ విధానం అమలు సన్నాహంగా, అది మరింత బరువు పడుతుంది అవసరం. అనేక నూతనంగా భారీ dumbbells తో రాబోయే 20 రెప్స్ మొదటి కంటే సులభం అని గమనించండి ఆశ్చర్యపడ్డారు.

అలెగ్జాండర్ పద్ధతి మెద్వెదేవ్

సోవియట్ వెయిట్ ఛాంపియన్ మరియు USSR, యూరోప్ మరియు ప్రపంచంలోని ఛాంపియన్ - ప్రత్యేక దృష్టిని వెయిట్ దీర్ఘకాలిక శిక్షణ, Alekseem Sidorovichem Medvedevym అభివృద్ధి వ్యవస్థ పేర్కొన్నారు కోరుకుంటున్నారో. ఈ మనిషి అతను శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క దేశం మరియు ప్రపంచంలో ఈ క్రీడ అభివృద్ధి, అలాగే సంస్థ మరియు ప్రణాళిక అంకితం ఇది కంటే ఎక్కువ 400 పనులు (విదేశాలలో వీటిలో 17), ప్రచురించింది.

అతని శిక్షణ వ్యవస్థ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వృత్తిపరంగా ఎదుర్కోవటానికి ఒక్కరినీ మద్దతిస్తుంది. ఉత్తమ ప్రచురణలు 1971, పని, అని పిలుస్తారు లో మాస్కోలో ప్రచురితమైన పరిగణించారు "బహుళ సంవత్సరం ప్రణాళిక వ్యాయామం."

మెద్వెదేవ్ వెయిట్ అనివార్యంగా పరస్పరం సూచించే రెండు వైపులా సంబంధమున్న వేగం శక్తి క్రమశిక్షణ, అని ఉద్ఘాటించారు. ఈ క్రీడ భౌతిక లక్షణాలు (ప్రత్యేక సహా), మరియు సాంకేతిక నైపుణ్యం మెరుగుదల ఉంటుంది. ప్రతి అథ్లెట్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అర్థం ఉండాలి చర్య యొక్క ఉత్తమ బయోమెకానిక్స్ను పరిస్థితులు, దాని సామర్థ్యాన్ని గుర్తించడం సామర్థ్యం సృష్టి లేకుండా సాధ్యం కాదు.

శిక్షణ తత్వశాస్త్రం

సోవియట్ విధానం వెయిట్ ఒక ప్రత్యేక దృష్టి కలిగి. శారీరక శ్రమ శరీరం దాని విధులు మార్పులు ప్రతిస్పందిస్తుంది ఇది ఒక ఉద్దీపన చూసేవారు. జీవక్రియ శిక్షణ తీవ్రతరమైంది ఫలితంగా పాటిస్తున్నారు, అభివృద్ధి రక్త ప్రసరణ మరియు శక్తి మార్పిడి, యాక్టివ్ శ్వాస మరియు ఎక్కువ. అవును, దాని ఒక అథ్లెట్ల పరిస్థితి ముగిసే స్థిరంగా ఉంది. కానీ శిక్షణ, అలాగే మెరుగైన జీవక్రియ యొక్క ప్రభావం కొనసాగుతోంది.

శరీరధర్మం లక్షణాలు అవగాహన మరియు సోవియట్ విధానం ఆధారంగా ఉంది. కోచింగ్ - ఇది కేవలం భౌతిక వ్యాయామం మరియు పూరించడానికి మైక్రో- కండరాలు విచ్ఛిన్నం ఒక మార్గం కాదు. ఈ శరీరం యొక్క పునర్నిర్మాణ ప్రభావితం మరియు మొత్తం జీవవ్యవస్థ ప్రభావితం చేసే విషయం. ఈ దృక్పథం నుంచి ఒత్తిడి (వ్యాయామం) యొక్క ప్రభావం ఒక సంపూర్ణ వీక్షణ ఇస్తుంది మరియు అతని వ్యక్తిగత కార్యక్రమం తయారీ లో ఒక వెయిట్లిఫ్టర్ గరిష్ట సామర్థ్యాన్ని గుర్తించడం సహాయపడుతుంది కనిపించే లోడ్.

బల్గేరియన్ శిక్షణ వ్యవస్థ

వెయిట్ లో విస్తృతంగా ఒక కోచ్ ఇవాన్ Abadzhiev పేరు పిలుస్తారు. అతను ఛాంపియన్స్ కతర్ మరియు టర్కీ శిక్షణ చేసింది, చాలా దాని కార్యక్రమం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేస్తారు.

అధిక శిక్షణకి ఎటువంటి హాని లేనందున బల్గేరియన్ పద్ధతి మంచి ఉంది. సూత్రం ఉంది: నిలకడగా కదిలే మరియు క్రమంగా ఒత్తిడి మీ శరీరం, అతనికి వ్యాయామం కోసం ఒక మొదటి స్వీకరించే నిర్వహించేందుకు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు దాని చురుకుగా రోజు శిక్షణ సగం ఖర్చు చేయడానికి కావలసిన మరియు ఊపందుకోలేదు. ఇటువంటి వెయిట్లిఫ్టింగ్. వారానికి వర్కౌట్ 1 సమయం - ఈ క్రీడలో కనిపించే ఫలితాలు సాధించడానికి మార్గం కాదు.

అదనంగా, గాయం, మరియు క్రానిక్ ఫెటీగ్ ప్రమాదం అడ్రినాలిన్ ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ తోడ్పడింది శరీరంలో నిరంతరం నడుస్తుంది ఎందుకంటే మేము, ఆఫ్ రోజులు పడుతుంది లేకపోతే చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. అలాగే, ఈ పద్ధతితో శిక్షణ ఇచ్చే ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, అత్యంత ఆకర్షణీయ ముందు బరువులు, వారి ప్రత్యర్థులు కార్యక్రమంలో నేరుగా వాటిని ప్రయత్నించండి అయితే స్వీకరించారు.

అయితే, పద్ధతి యొక్క సారాంశం అన్ని అతని శిష్యులను తెలుసుకోవడానికి ప్రధాన నినాదం Abadzhieva వివరించడానికి వీలు ఉంది. మరియు ఈ వంటి ధ్వనులు: "గరిష్ట కంటే తక్కువ చేయాలని ప్రయత్నించండి లేదు."

ఉపయోగపడిందా సూచనలు

వెయిట్ శిక్షణ టెక్నిక్ సాధారణ అనిపించవచ్చు ఇది అనేక వ్యాయామాలు, ప్రదర్శన ఉంటుంది, కానీ వాస్తవానికి చాలా నిర్దిష్ట మరియు క్లిష్టంగా ఉంటాయి. ఇది ప్రక్రియలో సిఫార్సులు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలని ముఖ్యం కనుక.

వెయిట్ అంశాలు కార్యక్రమం వీసా తో ట్రైనింగ్ రాడ్ తో ప్రారంభించి, వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వారు అందుకున్న ఆ, అది మూడు నాలుగు సెకన్ల అసలు స్థానం లో దాన్ని పరిష్కరించడానికి అవసరం.

ఇది ప్రతి వ్యాయామం ఉదర మరియు తిరిగి కండరాలు అభివృద్ధి న వ్యాయామాలు చేసే ముందు మద్దతిస్తుంది. బరువులు తో, మరియు అది లేకుండా. నార్మా - 8 రెప్స్ 4 సెట్లు, అప్పుడు కావలిసిన ఉంటే పెంచవచ్చు. అప్పుడు మీరు హెచ్చుతగ్గుల పరంపర అవసరం.

వ్యాయామం ఒకే రకమైన పెర్ఫార్మింగ్, మధ్యతరగతి విధానాలు చేయడానికి అవసరం లేదు. మరియు ఇంకా మేము మీరు వివిధ బరువు ప్రయత్నించండి సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మరియు లోడ్, మార్గం ద్వారా, శ్రేయస్సు సర్దుబాటు.

పోవటానికి కోరికలను మేకింగ్, లాకింగ్ బార్, ఆపడానికి 3-4 సెకన్లు పడుతుంది అవసరం. వ్యాయామం విశ్వాసం తో ప్రదర్శించారు, కానీ అవాంతరం లేకుండా ఉంది. సురక్షితంగా బార్ దిగువ.

వెయిట్ అంశాలు కోసం సార్వత్రిక కార్యక్రమంగా బరువులు తో వాలు ఉన్నాయి. బరువు నిజంగా 4 సెట్లలో 8 సార్లు పెంచడానికి ఒక ఎంచుకోవాలి.

ప్రణాళిక వ్యాయామం

ఇది కూడా వెయిట్ గురించి మాట్లాడటం, శ్రద్ధ పేర్కొంది విలువ. ట్రైనింగ్ కార్యక్రమం, సాధారణంగా, ఎల్లప్పుడూ వ్యక్తిగతంగా ప్రతి క్రీడాకారుడు కోసం దాని మానసిక లక్షణాలు, నైపుణ్యాలు (లేదా పోవడం) మరియు సామర్ధ్యాలు దృష్టిలో తయారుచేస్తారు. కానీ సాధారణంగా, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అదే వ్యాయామాలు చేస్తారు.

మొదటి శిక్షణా తిరిగి మరియు ఛాతీ అభివృద్ధి దృష్టిపెట్టింది. అది కలిగి ఏమిటి:

• Hyperextension (10/15 సార్లు 3 సెట్లు).
• Stanovaya సంగీతం రాడ్ (6 నుండి 10).
• బెంచ్ ప్రెస్ (6 నుండి 12).
• పుల్లింగ్ తన తల విస్తృత పట్టును (4 నుండి 12).
• 30 డిగ్రీల (4 నుండి 12) కోణంలో బెంచ్ dumbbell.
• వాలు రివర్స్ పట్టు లింక్ రాడ్ (4 నుండి 12).
• కంచె (3 15) లో కాళ్లు ట్రైనింగ్.

సెట్లు మరియు రెప్స్ సంఖ్య స్వతంత్రంగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. సాధారణంగా, దాని గురించి మూడు గంటలు పడుతుంది.

రెండవ వ్యాయామం చేతులు బలోపేతం దృష్టిపెట్టింది. అది కలిగి ఏమిటి:

• బార్లు బాహు (5 12) Dips.
• డ్రిల్లింగ్ బెంచ్ సన్నని పట్టు (5 నుండి 12).
• Dumbbell కర్ల్ "సుత్తి" (15 3).
• నిలబడి ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ (15 3) dumbbell తో.
• తగ్గింపు ups రొమ్ము రివర్స్ పట్టు (4 నుండి 12).
• వంగుట మరియు మణికట్టు కీలు పొడిగింపు (3 15).

మూడో శిక్షణ చేతులు మరియు కాళ్ళు అభివృద్ధికి అవసరమవుతుంది. అందువలన, క్రింది వ్యాయామాలు ఉండాలి:

• Squats భుజాలు (4 నుండి 10).
• ప్రత్యామ్నాయంగా "కూటమి" బెంచ్ dumbbell (4 నుండి 12).
• రాడ్ (4 10) తో దాడులు.
• వొంపు బెంచ్ (3 15) పై పోగులను.
• బార్ (15 3) పైగా అభివృద్ధి చేయటం.
• వైపు Mahy dumbbell (3 15).

ఈ వ్యాయామాలు లేకుండా బరువులు శిక్షణ కార్యక్రమం ఉండకూడదు. క్రీడ చేయండి నిర్ణయంతో, ఒక వ్యక్తి అతను అలాగే సారి ఈ ఎక్కువ సమయం మరియు శక్తి ఖర్చు ఉంటుంది అని తెలుసుకోవటం తప్పక. మొదట, ఒక వారం మూడు రోజుల వెళ్తుంది, కానీ అప్పుడు శిక్షణ తరచుగా జరగనుంది అవసరం. కానీ ఖర్చు ద్వారా సమయం ప్రజలు మీరే పెట్టుబడి. మరియు ఈ కారణంగా శ్రద్ధ హామీ ఫలితాలు ఉంది.