సత్తువ శిక్షణ కార్యక్రమం, సుదూర పరుగు మెరుగు ఎలా

ఎలా వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఓర్పు మెరుగుపరచడానికి? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఆసక్తికరమైన తగినంత మంది. మరియు మేము ఇప్పుడు మనం చర్చించిన కమిటీ - ఓర్పు పెంచే మందులు దృష్టి సారించడం, ఇప్పటికే ఉన్న కార్యక్రమాలు చూడండి, మరియు ఆటగాని శరీరంపై వాటి ప్రభావం.

పైన సమస్య పరిష్కార కోసం ఒక సార్వత్రిక సాధనంగా, నడుస్తున్న భావిస్తారు. ఇది ప్రత్యేక వ్యాయామం పరికరాలు అవసరం లేని ఒక సాధారణ పద్ధతి.

సాధారణ సమాచారం

కేవలం ఒక మంచి ప్రారంభం తీసుకోవాలని సరిపోదు ఇది కోసం రన్నింగ్, కోర్సు యొక్క, ఇది సామాన్యమైనది, కానీ అది ఒక ప్రత్యేక విధానం అవసరం. ఇది అవసరమైన మరింత మరియు టెంపో లో తగినంత పొడవుగా ఉండాలని చెయ్యగలరు ఉంది. ఈ క్రమంలో, మరియు భౌతిక శిక్షణ అదనంగా ఉద్యమం మరింత దృఢ నిశ్చయం మరియు వ్యూహాలు (లేదా పరికరాలు) అవసరం. షరతులతో ప్రత్యేకమైన మరియు సాధారణ ఓర్పు కేటాయించాలని. ఇవి ప్రయోజనాల కోసం అవసరం:

1. జనరల్ ఓర్పు. ఇది మీరు ఇప్పటికే ఫలితాలు పరిష్కరించడానికి మరియు సాధ్యం భౌతిక కార్యకలాపాలు కోసం సిద్ధం అనుమతిస్తుంది.
2. ప్రత్యేక ఓర్పు. ఇది దీర్ఘకాలిక లోడ్ అధిగమించడానికి శరీరం యొక్క సామర్ధ్యాన్ని చేరి ఆ అవసరం. దీని అభివృద్ధి ఒక సుదూర జాతులు నిర్వహించడానికి ఎవరెవరిని క్రీడాకారులు పాల్గొన్నారు. అన్ని తరువాత, మీరు మంచి హైపాక్సిక్ పరిస్థితులు తట్టుకోలేక, ఏరోబిక్ వ్యాయామం భరించవలసి అనుమతిస్తుంది.

క్రీడలు రన్నింగ్ ఓర్పు చాలా అవసరం. దానిని ఎలా పొందాలో చూద్దాం.

ఉత్తమ ఫలితాల కోసం జనరల్ సిఫార్సులు

కాబట్టి, సరైన ఫలితాలు సాధించడానికి క్రమంలో, మీరు తప్పక:

1. స్వల్ప పెరుగుదల (4%) తో మైదానంలో నిమగ్నం. అదనంగా, అది అతనికి breathlessly మాట్లాడటానికి కాలేదు అలాంటి గమనానికి ఎంచుకోండి అవసరం. మీ శరీరం యొక్క ఓర్పు మెరుగుపరచడానికి ఎలా ఆన్సరింగ్ మీరు కూడా ప్రారంభ వేగం 30 దశల్లో దూరం అధిగమించడానికి అలాంటి 20 సెకన్లు ఎంపిక చేసే, మరియు దాని లక్ష్యం, ఆ శిక్షణ కనీసం 20 నిమిషాల పాటు dlozhny నిజానికి గమనించండి ఉండాలి.
2. వారి క్లిష్టతరం క్రీడ రేసు తరగతుల సంఖ్య వంటి. అందువలన, ఉద్యమం కొండ ప్రాంతాల్లో (ఆరోహణ కంటే తక్కువ కాదు 8%) ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కోర్సు యొక్క, ఇది అన్ని వేళలా అవసరం, కానీ వీటిలో సగం మాత్రమే. ఉద్యమం వేగం మునుపటి పేరా స్థాయిలో ఉండాలి.
3. వారి కండరాలు పునర్నిర్మాణం చేసేందుకు మరిచిపోకండి. ఈ చల్లని డౌన్ సమయంలో రెండు చేయవచ్చు, మరియు ప్రారంభంలో వామ్ అప్. అది గాయం బాధపడ్డాడు చేసిన, మరియు ఒక కాలం మీ శరీరం లోడ్ లేదు వారికి ముఖ్యంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అలా తగినంత కండరాలు పునరుద్ధరించడానికి జాగింగ్. మొదటి వద్ద వ్యాయామం కష్టం లేకపోతే, అది మీ వ్యాయామం అంతటా క్రమానుగతంగా ఉపయోగించవచ్చు.

ఇప్పుడు యొక్క, వ్యాయామాలు తెలుసుకోవడానికి ఓర్పు పెంచడానికి, మరియు రన్ ఆధారంగా వీలు.

నెమ్మదిగా, మంచి

ఒక ఫలితాన్ని సాధించడానికి కోరిక తరచుగా మానవ సంరక్షణ కధ. నేమో! అన్ని తరువాత, అది కూడా microtraumas లేదా పగుళ్లు ఆలస్యమైన ప్రారంభ కండరాల పుండ్లు పడడం కనీసం దారి, మరియు కొన్నిసార్లు చేయవచ్చు.

మొదటి వ్యాయామం ఆలోచన ఒక వ్యక్తి తన చక్రాల నిర్వహించడానికి అవసరం ఉంది. దీని క్రీడా యూనిఫామ్లు ఒక్కసారి ఆ కోసం, క్రింది ఆశ్రయిస్తుంది:

1. ఇది ముప్పై సెకన్లు అమలు అవసరం;
2. 4.5 నిమిషాల నిశ్శబ్ద పేస్ లో వల్క్;
3. ఎనిమిది సార్లు రిపీట్.

ఈ వ్యాయామం మూడు సార్లు ఒక వారం నిర్వహించడానికి తగినంత ఉంది. ఒక దేశవ్యాప్త దినములుగా, మీరు సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం ఎంచుకోవచ్చు. కాలక్రమేణా, బరువును పెంచడానికి మరియు మిగిలిన తగ్గించేందుకు అవసరం.

ఈ పద్ధతిని కోసం శిక్షణ ఆరు నెలల కాలంలో తరగతులు మిస్ లేని వ్యక్తుల్లో మరియు తగినంతగా వారి బలం అంచనా, ఒక ప్రశాంతత వేగంతో నడుస్తున్న రెండు గంటల ఫలితంగా ప్రగల్భాలు చేయవచ్చు ఉంటాయి. కానీ ఇక్కడ అది మంచి దూరంలో సమయం పని, మరియు ఉంది. ప్రతి రెండు వారాల పెంచవచ్చు.

ఫాస్ట్ జాగ్

కాబట్టి, మేము వ్యాయామం పరిగణలోకి ఓర్పు పెంచడానికి కొనసాగుతుంది. తదుపరి తరగతి యొక్క సారాంశం మీరు ఒక చిన్న సమయం లో కొంత దూరంలో అమలు అవసరం ఏమిటి కూడినది. మరియు ఒకసారి, కానీ ఒక నిర్దిష్ట మొత్తం. మరియు మీరు వేగంగా వ్యక్తి కోరుకుంటున్నారు అమలు చేయాలి.

ఒక ఉదాహరణ 3 నిమిషాల 30 సెకన్లలో 800 మీటర్ల దూరంలో ఉంచాలి. వ్యాయామం శాతం 4-5 సెట్ల ప్రారంభించండి. మీరు ప్రమాణాల తీర్చే పోతే, అది ఇప్పటికీ అమలు మరియు గోల్ చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అన్ని విధానాలు విజయవంతంగా అమలు చేయబడుతుంది ఒకసారి, అది వారి సంఖ్య పెంచడానికి అవకాశం ఉంది. ఇది ఒక వ్యాయామంగా లో 10 కంటే ఎక్కువ సార్లు అమలు చేయడానికి సిఫార్సు లేదు ఉన్నప్పటికీ. మూడు సార్లు ఒక వారం - ఇది గతంలో అదే విధంగా సాధన చేయవచ్చు.

ఇప్పుడు మీరు త్వరగా చాలా దూరంలో అమలు ఎలా తెలుసుకోవడానికి అనుకుంటే, ఓర్పు మెరుగుపరచడానికి ఎలా తెలుసు. కానీ ఈ పద్ధతి చేసే కనీసం మూడు కిలోమీటర్ల అమలు చేయకపోవచ్చు ప్రజలు అనుకూలంగా ఉంటుంది? మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే - బాగా, అప్పుడు పేరా №1 చదవండి.

నెమ్మదిగా మరియు పొడవైన పరుగుల

క్రింది వ్యాయామం సత్తువ పెంచడానికి మరియు అలసట ద్వారా అయిపోయిన కాదు ఎలా ఆసక్తి వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది యొక్క ప్రధాన పాయింట్ మీరు సులభమైన రేసు పై దృష్టి అవసరం ఉంది. మార్గం ద్వారా, దాని ప్రత్యక్ష ప్రయోజనం అదనంగా, వ్యాయామం బాధాకరమైన పరిస్థితులను తప్పించుకోవటానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ కార్యక్రమం వ్యక్తి ప్రయత్నాలు అమలు వచ్చుటను. ఈ విధానంలో, మీరు చాలా మందికి వంటి, తన బలగాలను 90% అమలు ఉండకూడదు, మరియు 80%. 8 కిలోమీటర్ల ఉంటే మీరు, 25 నిమిషాల్లో అధిగమించడానికి అప్పుడు సగం ఒక గంట లో దీన్ని ప్రయత్నించండి చేయగలరు. సారి 1.25 యొక్క ఒక అంశం ఉపయోగించవచ్చు అని.

డాక్యుమెంట్ శిక్షణ

ఈ కార్యక్రమం అలసటకు ఒక జాగింగ్ వ్యాయామం కోసం అందిస్తుంది. మరియు అది ఏ కంటే ఎక్కువ మూడు సార్లు ఒక వారం (మీరు ఉపయోగించవచ్చు సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం ఒకే) ఉండాలి.

ఇది ప్రతి వ్యాయామం వేగం మరియు దూరం చూపబడుతుంది పేరు ఒక పని ప్రణాళిక, చేయడానికి అవసరం. ఈ సందర్భంలో, నియత Mon - ఇది పరిగెత్తేటప్పుడు, కానీ నెమ్మదిగా వేగంతో. బుధవారం విరామం వ్యాయామం ఆమోదించింది. శుక్రవారం, అది ఒక టెంపో వ్యాయామ ఏర్పాట్లు అవసరం. మార్గం ద్వారా, సవరణల కృతజ్ఞతలు గాయం ప్రమాదం తగ్గుతుంది. కానీ ప్రస్తుత సందర్భంలో తగిన ఉన్నాయి, వంటి ఓర్పు శిక్షణ - అందరూ తనకు నిర్ణయించుకుంటుంది.

ప్రత్యేక సంభాషణ - అది వారి పునరావృతం ఉంది. ఈ పద్ధతి రచయిత 400 మీటర్లు (లేదా 6 800) 12 రెప్స్ ప్రారంభించి సిఫార్సు. మరియు, మీరు కావాలనుకుంటే, ఈ దూరం పెంచవచ్చు, అయితే మరింత ఎక్కువ 20 కిలోమీటర్ల.

Plyometrics

సంఘటన పద్ధతి ఉపయోగించి క్రింది ఓర్పు శిక్షణ. ఈ విధానం మంచి ఫలితాలు చూపించింది ఉన్నప్పుడు అవసరమైన వేగం, వేగం మరియు శక్తి. అలాగే అంశాలు parkour చూడవచ్చు Plyometrics. ఇది కండరాల శక్తి మరియు వేగం అభివృద్ధి పేలుడు మరియు వేగవంతమైన కదలికలను ఉపయోగిస్తుంది. ఇక్కడ ముఖ్యమైన ఎగరడం.

ఏదైనా నిర్దిష్ట పద్ధతి కాదు, కానీ మీరు ఈ మొదలుపెట్టవచ్చు: 15-20 మీటర్ల చిన్న ఇంక్రిమెంట్ లో వేగంగా అమలు, మొదటి. అందువలన ఇది తగినంత అధిక (కానీ చాలా లేదు) మోకాలు పెంచడానికి అవసరం. ఆ తర్వాత మీరు విశ్రాంతి మరియు 6-8 ఎక్కువ సార్లు పునరావృతం అవసరం. అదనపు సన్నాహక మీరు వేరే హెచ్చుతగ్గుల (ఎడమ, కుడి రెండు కాళ్లు) జోడించవచ్చు. బాధించింది చేసుకోగా కాదు గాను, అది భూమి లేదా పేవ్మెంట్ మీద పని మంచిది.

లాంగ్ టెంపో వ్యాయామం

జీవి యొక్క శారీరక ఓరిమి ఎలా విస్తరించేందుకు పరిశీలించడానికి కొనసాగిస్తూ, యొక్క మరొక పద్ధతి దృష్టి చెల్లించడానికి వీలు. పోలిక కోసం, ప్రామాణిక విధానాలపై దృష్టి తాకే. వారు ఏ సమస్యలు లేకుండా అధిగమించడానికి 10 కిలోమీటర్ల చెయ్యవచ్చు కంటే కొద్దిగా తక్కువ రేటు అమలు చేయడానికి ఒక వ్యక్తి అందించడానికి. ఇది కూడా 60 నిమిషాల ఈ సంఖ్య పెంచడానికి ప్రతిపాదించారు.

ఇది వారానికి ఒకసారి మాత్రమే నిమగ్నం మద్దతిస్తుంది. కనుక ఇది రెండు నెలల అవ్వాలి. 20 నిమిషాల నుండి - అదే సమయంలో, గాయం నివారించేందుకు, అది ప్రామాణిక విధానం ప్రారంభం మద్దతిస్తుంది. ప్రతి వారం, మీరు 5 నిమిషాల జోడించడానికి అవసరం. ఈ పని లేదు ఉంటే - బాగా, మునుపటి మోడ్, మీరు కొత్త నిబంధనలు పెరుగుదల లాగండి వరకు ప్రయత్నించండి. శిక్షణ రెండు నెలల తరువాత మీరే ఒక వారం ఒక మంచి మిగిలిన ఇవ్వాలని. కాలక్రమేణా, అది శిక్షణ రాకపోకలను పెంచే అవకాశం ఉంటుంది. స్వేచ్చాయుత రోజులు ఉండాలని - కాబట్టి ఈ వారం రేసు రెండు పట్టుకోండి సాధ్యమవుతుంది.

త్వరిత మరియు దీర్ఘకాలంలో

ఈ ఐచ్చికము సరసన విధానం №3 ఉంది. ఈ పద్ధతి యొక్క సారాంశం నిజానికి స్థిర దూరం మాత్రమే 25% ఉంటుంది ఉన్నప్పుడు, వేగం తీయటానికి మొదలు ఉంది. మరియు ఈ క్రమంగా చేయాలి. చివరికి, అనేక వారు వంటివే ఆ అనుభూతి ఉంటుంది , ఒక ఒత్తిడి నిమ్మ చింతించకండి - ఈ సాధారణ ఉంది. కానీ ఒక రేసు గుర్రం వంటి డ్రైవ్ అవసరం లేదు.

మెడిసిన్ రెస్క్యూ వెళ్తాడు

యొక్క ఓర్పు పెంచే మందులు గురించి మాట్లాడటానికి లెట్. అన్ని మొదటి, నేను వారి ఉపయోగం ఒక ట్రేస్ వదలకుండా పాస్ లేని హెచ్చరిక ఉంచాలి కావలసిన. అందువలన, మరోసారి ఆలోచించండి మరియు ఏదైనా తీసుకునే ముందు మీ డాక్టర్ సంప్రదించండి. వారు ఇటువంటి ప్రభావం కలిగి:

• సమీకరణచే;
• జీవక్రియ;
• మిశ్రమ.

వారి దీర్ఘకాలం ఉపయోగించడం శరీరంలో వివిధ రకాల రుగ్మతల గమనం దారితీస్తుంది ఎందుకంటే మొదటి గుంపు సన్నాహాలు అవాంఛనీయ ఉంటాయి. రెండవ రకం ఒక కాలం పైగా తీసుకుంటారు, కానీ వారు చర్య కాకుండా నెమ్మదిగా వేగం కూడుకున్నవి. ఇంటర్మీడియట్ స్థానంలో మిశ్రమ ప్రభావంతో ఫార్ములేషన్స్.