ప్రెస్ లో వ్యాయామశాలలో ఎఫెక్టివ్ వ్యాయామాలు

మాకు ప్రతి ప్రత్యేక సాగే మరియు గట్టి కడుపు లో, ఒక పరిపూర్ణ వ్యక్తిగా కలిగి కోరుకుంటున్నారు. అందువలన, న వ్యాయామాలు ABS ప్రజాదరణ. వారు చాలా క్లిష్టమైన కాదు మరియు మాత్రమే సహనానికి మరియు ఒక పద్దతైన విధానాన్ని అవసరం.

ఉదర వ్యాయామాలు - ఒక వ్యాయామశాలలో లేదా సొంత అపార్ట్మెంట్?

బరువు కోల్పోతారు మరియు ఆకారం ఉంచాలని, అనేక వ్యాయామశాలలో సందర్శించండి. సమర్థవంతంగా, ఇది ఉదర కండరాలు మరియు వారి అమలు సరైన కిటుకుల కోసం కుడి వ్యాయామాలు తెలుసు ముఖ్యం.

పత్రికా అప్ పంపు జిమ్ లో చాలా వాస్తవం. వాస్తవానికి, అది పని అవసరం - మంచం మీద కూర్చొని, ఘనాల రూపాన్ని కోసం వేచి లేదు. కానీ తప్పుగా విధానం, ప్రెస్ సాధించడానికి మరియు గది లో నెలవారీ లోడ్లు ఉంటుంది. తప్పు వ్యూహం - ఈ ప్రయత్నం దృష్టి సారించడం, మాత్రమే ఉదర కండరాలు డౌన్లోడ్. మాకు కుడి పరిగణలోకి లెట్.

వాట్ చాలా ముఖ్యం

అన్ని మొదటి, ఒక ఆహారం పై కూర్చుని నిర్థారించుకోండి. మీరే ఒక క్యాలరీ లోటు నిర్వహించండి - బరువు కోల్పోతారు అనుకుంటున్నారా. రెండవ పాయింట్ - ఒక సాధారణ వ్యాయామంలో. అప్పుడు ఫలితాలు స్పష్టంగా ఉంటుంది.

మీరు ఏ కారణం ప్రెస్ వద్ద జిమ్ లో వ్యాయామం ఉంటే అందుబాటులో లేవు - చింతించకండి. సాధారణంగా, ఎక్కడ వస్తువులు తరగతులు జరుగనున్న - ఇంట్లో లేదా వైపు. ముఖ్యమైన సొంత క్రమశిక్షణ! ముఖ్యంగా, సెట్లు లేదా తమను వ్యాయామాలు మధ్య విరామం చాచు లేదు. వారు వరుసగా ఒకటి కంటే మరియు ఐదు ఇక నిమిషాల ఉండాలి. ఒకవేళ మీరు నిజంగా అలసిపోతుంది ఉన్నాము ...

మూమెంట్స్ ప్రతిదీ నిర్ణయించుకుంటారు

వ్యాయామాలు మధ్య ఐదు నిమిషాల విరామం తరువాత రెండు లేదా మూడు నిమిషాల లోకి మార్చబడతాయి. ఒక పతనం ముందు అధిక లోడ్ - కానీ రష్ లేదు. ఐదు నిమిషాల - తగినంత సమయం విశ్రాంతి మరియు మరింత కొనసాగింపు శిక్షణ. కానీ ఈ కాలంలో రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది మరియు కండరాల "dosportivnoe" రాష్ట్రంలో తిరిగి ఉంటే. అంటే శిక్షణ ఏమీ వస్తాయి. నిర్ధారణకు కాబట్టి నాకు విరామం సమయం చాలా ముఖ్యం వీలు.

ఉపాధి అవసరం ఇంటిగ్రేటెడ్ విధానం. ప్రెస్, తెలిసినట్లు, ఒక ఎగువ మరియు దిగువ భాగం, మరియు పార్శ్వ మరియు ఏటవాలు కండరాలు ఉంటాయి. వాటిని ప్రతి శ్రద్ద - ఘనాల వాంట్.

సో మీరు ఖచ్చితంగా ఏమి చెయ్యాలి? మీరు ఈ వ్యాసం లో చూసే ఉదర వ్యాయామాలు, ఫోటోలు, అది వివిధ భాగాలు ఉద్దేశించబడ్డాయి.

టాప్ న్యూస్

అతను రాక్ ట్రంక్ పైకి వెళ్తాడు. ఇరవై లేదా ముప్పై ఎక్కడానికి ప్రారంభించండి. న వ్యాయామాలు ఎగువ పత్రికా ఐదు విధానాలు కనీసం అవసరం. ప్రతిసారీ వారి సంఖ్య పెంచవచ్చు. సరైన అమలు కొరకు ఒక బెంచ్ అవసరం. మేము, పాదాలు, చేతులు పరిష్కరించడానికి తన తలపై వరకు జోడించవచ్చు, దానిపై కూర్చున్నారు. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద గరిష్ట పల్లపు సిఫార్సు. మీరు హార్డు ఇది కనుగొంటే - తన చేతులు దాటింది.

తక్కువ పత్రికా

తన స్వింగ్ కాళ్లు ట్రైనింగ్. తీవ్రత ఎగువ పత్రికా కోసం అదే ఉంది. నేలపై లై లెగ్ ముప్పై సార్లు ఐదు సెట్లలో ఎత్తండి. బెటర్ ఇంకా, ఒక సమాంతర బార్ లో ఈ వ్యాయామం చేయండి. ఈ పనిలో, తక్కువ పత్రికా కండరాలు, కానీ కూడా ముంజేయి మాత్రమే, "రెక్కలు" మరియు ఛాతీ కండరాలు. ఉదర వ్యాయామాలు కడుపు స్వయంగా నిస్తుంది అనుమతించక, సమానంగా చేయండి.

వక్రతలను

మేము కాండం నుండి మెడ అవసరం. తన భుజములమీద అతనితో మేము డౌన్ బెంచ్ మీద కూర్చుని ఎడమ మరియు కుడి మొండెం రొటేట్. బిగినర్స్ తగినంత poluminutnoy మూడు విధానాలు. మ్యాచ్ క్రమంగా ఐదు సెట్లలో చేయించుకోవాలి. dumbbells తో ఎఫెక్టివ్ కడుపు వ్యాయామాలు.

వక్రతలను

వారు వైపు వాలు బలోపేతం. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు కాకుండా నేరుగా స్టాండ్ అప్. సామర్థ్యం కోసం dumbbells తో కెన్ వైపు లీన్. బిగినర్స్ కేవలం మూడు poluminutnoy విధానాలు. క్రమంగా లోడ్ను. అదనంగా, మీరు మీ తల వెనుక ఒక dumbbell పట్టుకోగలదు. ఈ చిన్న ట్రిక్స్ తెలుసుకోవడం, ఇంట్లో సాధన చేయవచ్చు. dumbbells తో బహుశా కడుపు వ్యాయామాలు - వాస్తవంగా ఏ వాతావరణంలో కోసం అత్యంత అందుబాటులో చౌకైన ఎంపిక సిమ్యులేటర్.

రిమైండరు: సెట్లు మధ్య మిగిలిన - ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ. ఇది ఒక పూర్తి కడుపు తో వ్యాయామాలు చేయాలని నిషేధించబడింది. ఆహారపు మరియు వ్యాయామం కనీసం గంటల జంట ద్వారా భాగస్వామ్యం చేయాలి.

కొనసాగుతున్న పరిశోధనలు మెజారిటీ ఎగువ మరియు దిగువ ఉదర కండరాలు మధ్య విభజన లేదు చూపించింది. అది ఆచరణాత్మకంగా అసాధ్యం, అది లోడ్ అవుతోంది పేరు ఖచ్చితంగా చెప్పబడినది. ఎల్లప్పుడూ చేరి వివిధ కండరాలు పాటు.

మేము అనుకరణ ఉపయోగించడానికి

ప్రచార ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగిస్తారు కడుపు వ్యాయామాలు, ఫోటోలు మరియు వీడియో, అది అంత ప్రభావవంతంగా తెలుసుకోండి. ఆ వ్యాయామం తగినంత కేవలం మొత్తం కథ చెప్పడం, పదిహేను నిమిషాల ఒక రోజు ఆరోపించారు, ఈ ప్రకటనలలో అథ్లెట్లు వెచ్చించారు. ప్రత్యేక అధ్యయనాలు శరీరం యొక్క ఒక సాధారణ ట్విస్ట్ కండరాలు ఏ అనుకరణ కంటే మంచి పని కలిగి నిరూపించాయి. అంతేకాక, అది అత్యంత ఖరీదైన యంత్రాలు కనీసం ప్రభావవంతమైన కనుగొనబడింది. ఒక నియమం వలె, వారు భౌతిక రూపం యొక్క సాధారణ మద్దతు బావుంటాయి.

పత్రికా పంపింగ్ కోసం ఒక ప్రత్యేక రోలర్ యొక్క ప్రభావం చాలా పెద్దవి. ఉత్తమ ఫలితాలు, ఆచరణలో, ఒక క్లాసిక్ ట్విస్ట్, ఏ క్లిప్లను లేకుండా ఇస్తుంది. అదనంగా, దిగువ వెనుక ఒక అధిక లోడ్ ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు చాలా తీవ్రమైన నొప్పిని కలిగించే.

అందువలన, పత్రికా వద్ద జిమ్ లో వ్యాయామం తరచుగా మాత్రమే వ్యాయామం మిమ్మల్ని మీరు చైతన్యపరచటంలో సహాయం. బాగా, ఒక చిత్రం సృష్టించడానికి "తీవ్రమైన పిట్చ్."

ఆహారం గురించి మర్చిపోతే లేదు

కొవ్వు ఆహారాలు తరగతులు తిన్న, మీరు మీ విజయాల అన్ని ఎదుర్కోడానికి. వ్యాయామం తర్వాత గంటల తదుపరి జంట లో వంటగది రష్ లేదు. మరియు ఒక భారీ భోజనం తీసుకోరు, ప్రోటీన్లు మరియు ప్రోటీన్లు దృష్టి ప్రయత్నించండి. ఆరోగ్య సంరక్షణ పునాది - వాటిలో తగినంత అలవాట్లు.

వయోజనులను ప్రోటీన్ కట్టుబాటు - రోజు సమయంలో వంద గురించి మరియు ఇరవై గ్రాముల. కొద్దిగా మాంసం లేదా చేపలు తినడానికి, కానీ overeat లేదు. పూర్తి వ్యాయామం ఒక హృదయపూర్వక విందు వంటి మరియు TV మంచం ముందు విశ్రాంతిని అయితే! కానీ మీరు సోమరితనం మరియు ప్రేమ క్రమశిక్షణ అధిగమించడానికి ఉంటుంది.

ప్రతిదీ ఉపశమనాన్ని కలిగిస్తుంది - ఆపేక్ష అథ్లెట్ ప్రెస్ వద్ద జిమ్ లో వ్యాయామాలు గుర్తుంచుకోవాలి. మానవాతీతమైన అంటే, తక్షణమే మరియు పూర్తిగా ఉదరం మీద కొవ్వు బర్న్ ఇది. వ్యాయామం లక్ష్యం - కండరాలు బలోపేతం చేయడానికి, మరియు వారు కొవ్వు, అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం దాగి మడతలు ఉంటే - అది వదిలించుకోవటం.

ఒక చిన్న సమయం లో బ్లాక్స్ పెంచి

పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ దీన్ని ఎంత వేగంగా తెలుసుకోవాలి. వ్యాయామం ప్రారంభానికి ముందు వారు నిర్మించే ఈ "క్యూబ్స్" ఆపరేట్ ఎలా తెలుసుకునే బాధించింది లేదు. నిజానికి, ఈ ఉదర కండర, ప్రత్యక్ష అని. ఆమె కాకుండా, అభిరుచి పరంగా ముఖ్యమైన ఇప్పటికే వాలుగా కండరాలు (చంకలలో నుండి ఉదరం యొక్క కేంద్రానికి వచ్చే ప్రధానంగా బాహ్య) పేర్కొన్నారు.

రోజువారీ జీవితంలో రెక్టస్ కండరం కేవలం ఒక పత్రికా అంటారు. ఇది స్పష్టంగా ఉదర ప్రాంతం ఉపరితలంపై మరియు స్నాయువు విభజించబడింది రెండు నిలువు కుట్లు రూపంలో కనిపిస్తుంది. ఇది సంధానము కు ఉరోస్థి నుండి విస్తరించి 2 గురించి సెం.మీ. ఒక ట్రాక్ వెడల్పు పరిగణించాలి. స్నాయువులు యొక్క మరొక సమూహం సమాంతర ఉంది. వాటిని మేము ఘనాల పత్రికా పరిశీలిస్తే ధన్యవాదాలు.

ఎగువ మరియు దిగువ పత్రికా

మీడియా పరికరం గ్రహించుట సరైన పంపు ముఖ్యం. నిజానికి, అన్ని కండరాలు ఏ లోడ్ వద్ద పాలుపంచుకున్నారు. కానీ ఎందుకు ఈ సందర్భంలో నిరంతరంగా వెనుక అభివృద్ధిలో తక్కువ ప్రెస్ లో?

ఈ ప్రయోజనం కోసం రెండు ప్రధాన కారణాలు ఉన్నాయి. మొదటి - ఉదరం కండరాలు పంపు కష్టం, చాలా పల్చగా ఉంటుంది. రెండవ - శరీరం యూనిట్ మరింత శక్తివంతమైన అందించిన మరియు పెరిటోనియం ఎగువ భాగం స్వీకరించారు. వ్యాసోవీగల్ మరింత కష్టం - ప్రకృతి ఎందుకంటే నెలసరి ఋతు నొప్పి ఈ ప్రాంతంలో (పొత్తికడుపు కండరాలు క్రింద) లో నరాల కనీస అందించారు.

కనుగొన్న

ఏదైనా కడుపు వ్యాయామాలు పూర్తిగా వెచ్చించారు. ప్రభావవంతమైన మరియు తక్కువ కోసం ఎగువ ప్రెస్లో వ్యాయామం.

ఎటువంటి శిక్షణ వ్యాయామాల ఒక భారీ వివిధ అవసరం.

దిగువ భాగం అభివృద్ధి టాప్ కంటే ఎప్పుడూ బాధపెడుతుంది.

నేను త్వరగా ఒక వార్తా వస్తుందా అర్ధమైంది?

ఇది చేయటానికి, మీరు కేవలం రెండు పనులు నిర్ణయించుకోవాలి:

- కండరము వాల్యూమ్ పెరుగుదల;

- శరీర కొవ్వు తగ్గించడం.

లో లోపాలు ఉన్నాయి కొవ్వు బర్నింగ్. ఇది డిపాజిట్లు ప్రత్యేకించి ఒక ప్రాంతలో అంటే, స్థానికంగా తొలగించడానికి అసాధ్యం. ఈ మాత్రమే మొత్తం శరీరం మీద చేయవచ్చు! ఈ ప్రక్రియ - ఒక రసాయన ప్రతిచర్య, ఏ ఆవిరి, మసాజ్ మరియు సెల్యులార్ రక్త ప్రవాహం వేగవంతం, కానీ ఏమీ బూడిద మూటగట్టి.

నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు గురించి చర్చ

సామర్థ్యం కాబట్టి కష్టం కాదు తీయటానికి. అన్ని తరువాత, వాస్తవానికి అది మాత్రమే ఒక కండరము శిక్షణ ఉంటుంది. పత్రికా రచనలు చాలా సులభం - మలుపులను మరియు శరీరం సంబంధించి పెల్విస్ తిప్పుతుంది. ఈ గ్రహించి, మీరు ఎందుకంటే వారి ఉపయోగం అనేక క్లిష్టమైన మరియు అసమర్థంగా వ్యాయామం తప్పించుకోవచ్చు.

పత్రికా ప్రధాన ఒత్తిళ్లు - ట్విస్టింగ్ మరియు తిప్పే రివర్స్.

కర్ల్ అబద్ధం

ఈ ముఖ్యంగా సమయం లేకపోవడం తో నిర్వహిస్తారు ఇది ఇంట్లో ఉండవచ్చు ఒక ప్రాథమిక కసరత్తు. పని రెక్టస్ కండరం ఇది ఉత్తమ ఉండవచ్చు.

ఫ్లోర్, ఒక కుర్చీ లేదా ఒక వొంపు బోర్డు మీద కడుపు వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు తీవ్రత పెంచడానికి పద్ధతులు కొన్ని దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు.

ఉదాహరణకు, అడుగుల స్థానం మార్చడానికి - వారు కంటే ఎక్కువ సులభతరం వ్యాయామం చేయాలని ఉంది. అంతస్తు వరకు లెగ్ మరియు దిగువ (పిరుదులు నుండి అడుగు తరలించడానికి) వంగుట తగ్గించేందుకు - మీరు వెంటనే ఎలా బరువును పెంచడానికి చూస్తారు.

చేతి స్థానాన్ని మార్చండి - దగ్గరగా వారు కడుపు ఉంటాయి, కాబట్టి అది ఎదుర్కోవటానికి సులభం. అతని తల వెనుక Somknite చేతులు.

మంచి లోడ్ అధిక ఇది - బెంచ్ కోణం మార్చండి. అదనంగా, మీరు మీ తక్కువ తిరిగి కింద ఒక దిండు లే చేయవచ్చు.

రివర్స్ క్రంచ్

తరచుగా దిగువ పత్రికా వ్యాయామాలు సూచిస్తారు. క్లాసిక్ సిట్ అప్స్ ఈ "రివర్స్" వెర్షన్, మరియు అది మొత్తం పత్రికా ఉంటుంది. ఆకారాలను దాని సెట్. మీరు కనుక పడుకుని (కాళ్లు ట్రైనింగ్ లేదా తన మోకాలు వరకు లాగడం) బార్లో వైజ్ లో, మరియు అలా. N.

కోరుకున్న సాధించడానికి వేగవంతమైన మార్గం. మీ తల వెనుక నేలపై పడుకుని, మీరు చేతిలో ఒక మద్దతు కలిగి ఉండాలి. ఈ శరీరం యొక్క ఎగువ భాగం కదలిక ఉంది ఉండేలా ఉంది. ప్రత్యేక గుండ్లు న జరిగిన ప్రెస్ వద్ద జిమ్ లో వ్యాయామం. ఇళ్ళు మంచం లేదా బ్యాటరీ పట్టుకుంది చేసుకోవచ్చు.

వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం - పెల్విస్ పెంచడానికి! ఇది ఒక బేసిన్ మరియు అడుగుల. కాళ్లు గురించి పూర్తిగా మర్చిపోతే ఉత్తమం అయితే. ఈ పత్రికా పని - ఫ్లోర్ వదిలి ఖచ్చితంగా పెల్విస్ ఉండాలి. ఫుట్ ట్రైనింగ్ - అతనికి అదనపు అనవసరమైన భారం. దూరముగా నడుము ముఖ్య విషయంగా నుండి, మరింత కష్టం అమలు. భారీ లోడ్లు కోసం సిద్ధంగా లేకపోతే, మీ మోకాలు వంచు. ఇది ఒక విలువ మరియు వాలు ఉంది. దిగువ శరీరం మీరు సులభంగా, ఉంది.

వ్యాయామాలు ఒక సాధారణ సెట్

వ్యాయామాలు తరచుగా పునరావృతం - ముద్రణాలయాన్ని పంపు వేగవంతమైన మార్గం నమ్ముతారు. ఈ నిజం. పైన చెప్పినట్లుగా, అది పునరావృత్తులు సంఖ్య మరియు వాటి మధ్య అంతరాలను పరిమాణం లెక్కించేందుకు ముఖ్యం.

ఉత్తమ కండరాల హైపర్ట్రోఫీ 3-4 సెట్ల సాధించింది మరియు 30 సెకన్లు పాజ్. ఈ సరైన సమయం. త్వరణం పరిమితిని పెంచడం, మేము లోడ్ పెరుగుతున్నాయి.

శ్రేష్టమైన శిక్షణ కార్యక్రమం ఇలా ఉండవచ్చు. మొదట్లో అబద్ధం పోగులను జరుపుము. మేము 4 సెట్లు (ప్రతి 20 సార్లు) చేయండి. అప్పుడు - ట్రైనింగ్ కాళ్ళు (వైజ్ అత్యుత్తమ), 4 సెట్లు, ప్రతి 10 సార్లు.

మీ ఆహారం తెలుసుకోవాలి!

ఒక అందమైన మీడియా కోసం సరైన ఆహారం చాలా ముఖ్యం. అదనపు కొవ్వు ఏమిటి? శరీరం ఉత్పత్తి ఈ శక్తి నిల్వలు కేలరీలు వినియోగంలో కంటే ఎక్కువ సరఫరా ఉంటే. కొవ్వు దుకాణాలు, దురదృష్టవశాత్తు, చాలా అసమానంగా ఉంటాయి. పొట్టలో - మహిళల్లో, ప్రధానంగా పిరుదులు మరియు తొడల మరియు పురుషులు లో.

ప్రకృతి పిల్లలు భరించలేక మహిళలు ఉద్దేశించబడింది, మరియు వారి కొవ్వు నిల్వలు కొన్ని చాలా మారుమూల ప్రాంతాలలో ఉన్నాయి. సాధారణంగా ఇది లోపలి తొడల మరియు breeches జోన్ ఉంది.

కొవ్వు రెండు రకాల

మెన్ - సహజ వేటగాళ్ళు - ఉదర ఊబకాయం కోసం వేచి ఉంది. పురుషుల్లో శారీరక శ్రమ బొడ్డు న "నిల్వలు" నిక్షేపాల నిరోధించలేదు. ఈ బొడ్డు కొవ్వు చర్మము క్రింద మరియు విసెరల్ ఉంది. మొదటి చర్మం మరియు కండరములు మధ్య ఉంది. చాలా సులభంగా వదిలించుకోవటం.

విసెరల్ - మరొక విషయం. ఇది కండరాలు మరియు ఉదర కుహరం యొక్క అవయవాలు మధ్య ఉంది. దీని ప్రయోజనం - గాయం నుంచి రెండో రక్షించడానికి. కానీ కొన్నిసార్లు కొన్ని పురుషులు సేవ్ నిర్వహించేందుకు ఇది సంఖ్యలు, లో, అది స్పష్టంగా అవసరం లేదు!

అది సాధ్యం "పొడి" నొక్కండి ఉంది?

ముందే చెప్పినట్లుగా, మీరు శరీరం యొక్క మిగిలిన నుండి వేరు కాదు! ఇది ఒక ప్రత్యేక ఆహారం అవసరం.

మొదటి ఆహారంలో ట్రాన్స్ కొవ్వులు తొలగించండి. ఇది సాస్, మయోన్నైస్, కెచప్, చిప్స్ అన్ని రకాల మరియు ఫ్రైస్. వారు గుండె మీద ఒక భారీ భారం సృష్టించడానికి మీ జీవక్రియ వేగాన్ని మరియు బరువు కోల్పోతారు ఇవ్వాలని లేదు.

- తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు న మిఠాయి, బన్స్ మరియు కేకులు: అప్పుడు నెమ్మదిగా ఫాస్ట్ పిండి పదార్థాలు భర్తీ. ఫైబర్ యొక్క అధిక స్థాయి నుండి పాలు చాలా ఉపయోగకరమైన మ్యూస్లీ.

మేము మినహాయించాలని సంతృప్త కొవ్వులు. పంది మరియు ఏ కొవ్వు మాంసం ప్రత్యామ్నాయంగా చేప లేదా చికెన్. ఇది తగినంత ప్రోటీన్ తినడానికి ముఖ్యం. దీని రోజువారీ రేటు - శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 2 గ్రాముల.

ఆదర్శ పత్రికా నిర్మాణంపై గుడ్ లక్!