ఇంట్లో ఒక భారం తో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. రాడ్: ఇంట్లో వ్యాయామం

ప్రజలు వారు ఒక పద్ధతి, తీవ్ర తప్పుగా ద్వారా ప్రత్యేకంగా బరువు పొందుతుంది ఎవరు అనుకుంటున్నారు. నిజానికి, చాలా ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమర్థవంతమైన పద్ధతి కలపాలి. మీరు మాత్రమే ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎంచుకుంటే, మీ కండరాలు తగినంత లోడ్ అందుకోలేరు, కానీ మీరు మాత్రమే వ్యాయామాలు చేస్తే, శరీరం ఎక్కడా నుండి శక్తి పడుతుంది. అందువలన, మేము సురక్షితంగా ఆహారం వ్యాయామంతో కలిపి మాత్రమే పని చేస్తుంది, మరియు మాస్ నియామక అత్యంత సంబంధిత చెప్పగలను బలం వ్యాయామాలు. మీరు ఒక ఇంటికి బార్ కలిగి ఉంటే, మీరు చాలా సమర్థవంతంగా శక్తి శిక్షణ పాల్గొనవచ్చు మరియు త్వరగా బరువు పొందుతుంది. ఒక భారం తో వ్యాయామం ఇంట్లో మీరు గోల్స్ సాధించిన చాలా సహాయకారి ఉంది. అందువలన ఇది ఒక భారం తో అత్యంత ప్రజాదరణ మరియు ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం.

ఒక భారం తో Deadlifts

ఇంట్లో ఒక భారం తో వ్యాయామం - ఈ బలం శిక్షణ ఉత్తమ మార్గం, మీరు బరువు పొందటానికి కావలసిన. సహజంగానే, మీరు వారు కొన్ని కండరాల సమూహాలు పని ఎందుకంటే వ్యాయామాలు మాత్రమే పరిమితం సాధ్యం కాదు. మళ్ళీ చాలా ముఖ్యమైన బ్యాలెన్స్: మీరు నిమగ్నమై ఏ ఒక పూర్తి స్థాయి శిక్షణ కార్యక్రమం, సృష్టించాలి. షెల్, అత్యంత సరసమైన కాదు ఎందుకంటే ఇంట్లో సమాంతర బార్ లేదా dumbbells మరింత సాధారణం అయితే, అది బార్ పైగా, అనేక సమస్యలు ఎదురవుతాయి. అందువలన, ప్రత్యేక శ్రద్ధ షెల్ న వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా దృష్టి ఉంటుంది, మరియు మొదటి ఉంటుంది Deadlift బార్బెల్ను తో.

ఈ వ్యాయామం ఒక నిలువుగా ఉండే స్థానం లో నేలపై బరువున్న ట్రైనింగ్ ఉంది. ఈ సందర్భంలో నాలుగు మార్గములు మూడు ఎనిమిది పన్నెండు పునరావృత్తులు చేస్తూ, 20 నుండి 40 కిలోగ్రాముల నుండి, ఉపయోగించడానికి మద్దతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం తిరిగి extensors, పిరుదులు మాక్సిమస్ మరియు తోడ న లెక్కిస్తారు. అయితే, దుష్ప్రభావాన్ని ఇది ట్రాపెజె, semitendinosus మరియు semimembranosus కండరాలు, అలాగే hamstrings న ఉంది. ఇంట్లో ఒక భారం తో ఈ వ్యాయామం బేస్ ఉంది, మరియు అది తో ప్రారంభించడానికి, ఆపై ఇతర వైవిధ్యాలు తరలించడానికి మద్దతిస్తుంది.

క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్

ఇంట్లో ఒక భారం ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, మీరు దీన్ని చెయ్యగలరు ఇది ఒక ప్రత్యేక బెంచ్ అవసరం. మీరు ప్రొఫెషనల్ పరికరాలు లేకపోతే, మీరు ఇంట్లో కలిగి వాస్తవం పొందగలరు, కానీ ఏ సందర్భంలో మీరు దాన్ని నిర్వహించడానికి మీరు గదిలో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఒక ఒంటరిగా కాదు కీలకం. ఇది మీరు ఎవరు మీరు కాబట్టి మీరు డ్రాప్ లేదు మీరు పరిమితం, అలాగే అలా చేయగలరు ఉంటే, ఛాతీ నుండి బార్ తొలగించడానికి సంభవ ఎవరైనా సహాయపడిన మంచిది. కానీ ఈ వ్యాయామం పరిత్యజించిన ఛాతీ కండరాలు అభివృద్ధి ఉత్తమ ఎందుకంటే, అవసరం లేదు. అదనంగా, అది బాగా బాహు మరియు పూర్వ త్రిభుజాకారము బలపడుతూ. మునుపటి వ్యాయామం వలెనె, మీరు దానిని ఎనిమిది పన్నెండు సార్లు తయారుచేసే ప్రతి మూడు లేదా నాలుగు విధానాలు, ప్రవేశించే ఇష్టం. 25 నుండి 35 కిలోగ్రాముల నుండి - ఈ సందర్భంలో, ఒక తక్కువ బరువు ఉపయోగించండి. ఇంట్లో ఒక భారం తో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు మీరు త్వరగా మరియు సులభంగా నష్టం పొందిన లేకుండా, బరువు ఆకర్షించేందుకు అనుమతిస్తుంది.

టిల్ట్: రాడ్ రాడ్

ఈ వ్యాయామం సందర్భంలో, మీరు బార్బెల్ను ముందు నేరుగా నిలబడి పైగా వంచు అవసరం. ఆ తరువాత, నేరుగా ఒక భారం పట్టుకొను లేదా పట్టు రివర్స్, కానీ చాలా విస్తృత కాదు, ఆపై కడుపు లేదా ఛాతీ దిగువ దాన్ని పెంచుతాయి. మేము ఛాతీ మరియు తిరిగి కండరాలు న ప్రభావం గురించి మాట్లాడితే, అది ఇంట్లో ఒక భారం తో ఈ వ్యాయామాలు ఇది చివరిలో ఉంది. కార్యక్రమ ప్రణాళిక, అయితే, ఇటువంటి వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా ఉంటాయి లేదు - మీరు దాని పాఠాలు విస్తరించాలని అవసరం. మరియు మొదటి తిరిగి కండరాలు మరియు ఛాతీ లక్ష్యంతో జరిగినది ఉంటే, రెండవ ఏ ఇతర కండరాల సమూహం లక్ష్యంగా ఉండాలి - వారు తరువాత చర్చించిన చేయబడుతుంది. ప్రతిగా, ప్రత్యేకంగా ఈ వ్యాయామం మీరు చాలా బాగా ఛాతీ కండరము పని, కానీ కూడా డైమండ్ ఆకారంలో మరియు రౌండ్ ప్రభావితం అనుమతిస్తుంది కండరాలు, డెల్టా మరియు ట్రాపెజె. ఈ వ్యాయామం మునుపటి కంటే సులభం కనుక, మీరు ఎన్నిసార్లు విధానం లో 10-15 వరకు, 20-30 కిలోల బరువును తగ్గిస్తాయి పెంచుతుంది. - పోల్ ఎత్తుగడలను కండరాలు మరొక సెట్ కు బరువు మీద ఇంట్లో ఈ శిక్షణ ప్రణాళిక తరువాత కండలు మరియు బాహు.

నిలబడి భారం curls

ఈ వ్యాయామం కోసం, అది 20 కు బరువు రాడ్ కోల్పోవడం 15 కిలోగ్రాముల వరకు ఇప్పటికీ మంచి సిఫార్సు, మరియు. ఇది లిఫ్టింగ్, మీరు మీ ఛాతీ బార్ తీసుకురావడం, elbows వంచు ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం సమయంలో సంపూర్ణ కండలు పని, మరియు అది భుజం కండరాలు సానుకూల ప్రభావం కలిగి ఉంది. ఈ చాలా లాభదాయకమైన ఆర్జన - మీరు గమనిస్తే, ఒక భారం తో బలం వ్యాయామం మీరు కండరాలు వివిధ అభివృద్ధిలో, బార్ తద్వారా సహాయం చేయవచ్చు. దానితో, మీరు వేగంగా బరువు పొందగలరు. కానీ ఏమి మీరు ఒక బార్ ఇవ్వగలిగిన? ఛాతీ మరియు తిరిగి ఇంట్లోనే వ్యాయామాలు ఇప్పటికే పరిశీలించింది మీరు ఇప్పుడు ఆస్తి మరియు కండరపుష్టి కోసం ఒక వ్యాయామ కనిపించారు చేశారు.

ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్

ఇది బాహు వెళ్ళటానికి సమయం - - అర్థం కండలు దాని అభివృద్ధిలో సహాయపడే ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ ఒక భారం తో. చిన్న outstretched చేతుల్లో ఒక అవకాశం స్థానంలో మీరు మళ్ళీ పెంచడం, తన తల వద్ద బార్ కూడా తగ్గుతాయని అవసరం. సిఫార్సు కాదు తరచుగా దీని అమలు గాయం దారితీస్తుంది మోచేయి, ఒక తీవ్రమైన భారం నుండి, ఈ వ్యాయామం ఉపయోగించడానికి లేదా ఒక కాలం అది.

squats

ఇది ప్రభావం కాళ్ళు మరియు భుజాలు చెలాయించేవారు చేయబడుతుంది శిక్షణ ప్రణాళిక, చివరి పాయింట్ వెళ్ళటానికి సమయం. ఈ సముదాయంలో మొదటి వ్యాయామం - squats. ఈ మీరు తన భుజాలు భారం విసిరే ఉన్నాయి. తోడ మరియు పిరుదులు మాక్సిమస్ వ్యాయామం గొప్ప లోడయ్యేటప్పుడు ఉంటుంది, మరియు ఈ మీ లక్ష్యం ఏమిటి.

రొమ్ము తో బెంచ్ ప్రెస్ బార్బెల్ను

ఈ వ్యాయామం కూడా లోడ్ భుజాలు మీదనే వెళ్ళి ఎందుకంటే, కూర్చున్నప్పుడు చేయొచ్చు. బార్ పెంచడం, మీరు తిరిగి తగ్గిపోయిందని, ఛాతీ తన తలపై ఇది పెంచడానికి కొనసాగుతుంది అవసరం. అందువలన ఆదర్శంగా మీరు ముందు డెల్టా, అలాగే సగటు డెల్టా మరియు బాహు పని చేయగలరు.

కలపడం వ్యాయామం

సో మీరు ఖచ్చితంగా ఒక భారం తో వ్యాయామాలు గురించి సమాచారాన్ని పొందారు, మీరు పొందుతారు ద్రవ్యరాశి వేగవంతంగా ఏ నష్టం అందుకోకపోతే ఇంట్లో చేస్తామని ఉంది. ఇది ఇప్పటికే వెల్లడించాయి, కానీ అది పునరావృతమైన విలువ ఖచ్చితంగా ఉంది: ఇక్కడ ప్రధాన విషయం - సంతులనం. మీరు బరువు పొందేందుకు కాదు కేవలం బార్ లో ప్రభావితం చేయడంలో - మీరు క్రాస్ బార్ లేదా సంఖ్య జాబితా, dumbbells తో నిర్వహిస్తారు ఇతర వ్యాయామాలు అవసరం, అలాగే సమర్థ ప్రోటీన్ లో గొప్ప ఒక ఆహారం. మాత్రమే ఈ విధంగా మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలు సాధించడానికి చెయ్యగలరు. ఉత్తమ మీ స్థాయి తగినట్లుగా వ్యక్తి కార్యక్రమం కోసం సమూహాలు సృష్టించండి - మీరు శక్తి లేదు ఇంకా ఆ బరువు పడుతుంది, లేదా చాలా కాంతి వ్యాయామం సమయం గడపడానికి ప్రయత్నం ఏ పాయింట్ ఉంది.