ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద Dumbbell బెంచ్ ప్రెస్: లీడ్ టెక్నిక్

అనేక నిపుణులు ఉన్నాయి dumbbells తో బెంచ్ ప్రెస్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద అత్యంత ప్రభావవంతమైన కోర్ వ్యాయామాలను. ఇది జాగ్రత్తగా ఛాతీ కండరాలు అధ్యయనం, మరియు బహుళ కీళ్ళు ఉంటుంది. ఈ సూచించే పునరావృత్తులు అదే కదలిక అనేక పదుల ఒక క్లోజ్డ్ సర్క్యూట్ సూచిస్తుంది. వైటింగ్ వంటి dumbbells ఉపయోగించి. ఈ సూచించే గతంలో క్రీడలలో నిశ్చితార్థం లేదంటే వృత్తిపరంగా దీన్ని వ్యక్తులు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

బార్ బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ కాకుండా

dumbbells కండరాలు ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని కదలిక శ్రేణి పెంచుతుంది తో బెంచ్ ప్రెస్ భారం బెంచ్ ప్రెస్ పనితీరు విరుద్ధంగా. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం dumbbells తో రెండు చేతులు స్థానం నియంత్రించడానికి అవసరం నుండి అద్భుతమైన స్థిరీకరణ కండరాలు, పాలుపంచుకున్న ఉంది. ప్రదర్శన లో dumbbells మరియు బార్ బెల్స్ తో బెంచ్ ప్రెస్ పలు సారూప్యతలు ఉన్నాయి తెలుస్తోంది ఉన్నప్పటికీ, వారు ఇప్పటికీ కండరాలు చాలా వివిధ ప్రభావాలు ఉన్నాయి. అది ముగిసిన, ఛాతీ మరింత సమర్ధవంతంగా పనిచేస్తుందని ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద ఒక dumbbell బెంచ్ ప్రెస్ ఉంది.

మోచేతి కీలు చేతి బెండ్, dumbbells ఛాతీ లైన్, కాసేపు ఆపటం చేరుకోవడానికి, ఆపై ప్రారంభ స్థానం తిరిగి చేతులు పూర్తిగా స్ట్రెయిట్.

పని కండరాలు

లిఫ్ట్ సమయంలో బ్లేడ్, అవి డెల్టోయిడ్స్సెర్రేటస్ పూర్వ, చిన్న రొమ్ము కండరాల సక్రియం. అలాగే కండలు మరియు శరీరం (ఉదరం, పిరుదులు, rhomboid చేర్చారు ఇది భుజం కీలు, నడుస్తున్న కండరాలు .ట్రెపీజియస్ మరియు ఛాతీ కండరము).

మీరు వ్యాయామం చాలా సులభం, మరియు మీరు అమలు మీ శ్రద్ధ కృషి చేయాలని లేదు భావిస్తే, మీరు జటిలం. ఉదాహరణకు, మీరు ఏటవాలు అమలు ప్రయత్నించండి, మరియు సమాంతర బార్ లో చేయవచ్చు.

వ్యాయామం కోసం సైట్ యొక్క తయారీ

1. మేము బెంచ్ సమీపంలో ఇన్స్టాల్ ఒక dumbbell కలిగి.
2. Deadlift కోసం ప్రారంభ స్థానంలో ఉన్నప్పుడు ఒక dumbbell టేక్, ఆపై నిఠారుగా.
3. మరింత తొడల ముందు యాంకర్గా dumbbell బెంచ్ మీద కూర్చుని తప్పులతో. ఆ తరువాత, ఒక dumbbell పండ్లు లో ఉన్న చేయబడుతుంది.
4. ఒక శ్వాస తీసుకోవడం, ఒక పదునైన పుష్ ద్వారా ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. ప్రారంభ సమయంలో, వెంటనే మీరు మొదటి మళ్ళా చేస్తారు, అది కష్టం కావచ్చు, కాబట్టి మీరు సహాయం ఎవరైనా అవసరం కావచ్చు ఇది సాధ్యం. తరచుగా మీరు dumbbell బెంచ్ ప్రెస్ నిర్వహిస్తారు భీమా మరొక వ్యక్తి అవసరం.

పరికరాలు

1. అన్ని మొదటి, మీరు ఒక వొంపు బెంచ్ ఇన్స్టాల్ చేయాలి. రన్నింగ్ పడి బెంచ్ dumbbell 15-35 డిగ్రీల (30 డిగ్రీలు) కోణంలో. ఇది ఈ స్థానంలో ఛాతీ కండరాలు కోసం తగిన ఉంది. అదనంగా, ఈ స్థానం లో, వారు సాధ్యమైనంత, డెల్టాలు మరియు బాహు పని కనీసం తగ్గించారు వంటి చేరి ఉంటుంది.
2. dumbbells ప్రయోజనాన్ని బార్ benching కాకుండా ఉద్యమం అడ్డుకుంటుంది సంఖ్య మెడ, లేదు అని ఉంది. ఈ కండరాలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంది వ్యాప్తి పెరుగుదల, అందిస్తుంది.
3. వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి, మీరు కోరుకున్న కోణం స్థిర బెంచ్ వద్ద ఒక ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి: పడుకోవాలని, బెంచ్ లేదా నేలపై స్థిరత్వం ఉంచాలి బెంచ్ ఉపరితలంపై తిరిగి పుష్ మీ వెన్నెముక మరియు కాళ్ళు నిఠారుగా. లిఫ్ట్ సమయంలో అది చేతులు మానిటర్ స్థానం ముఖ్యం: వారు ప్రతి ఇతర ఖచ్చితంగా సమాంతర తరలించాలి.
4. మీరు గతంలో ఈ ప్రదర్శించారు ఉంటే ఒక భారం తో వ్యాయామం, ఆపై dumbbells తో మీరు ఒక కొత్త భావన ఉంటుంది: చేతులు అత్యల్ప పాయింట్ చేరినపుడు, అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా ఒక కధనాన్ని ఛాతీ కండరాలు భావిస్తాను చేస్తుంది. అలాగే ఇక్కడ దీని పని ఎందుకంటే మెడ ముందు చేపట్టారు లేదు స్థిరీకరణ కండరాలు, చేరండి.
5. ఇంకా ఈ వ్యాయామం చేసే సమయంలో సమయం పడుతుంది ముఖ్యం. చేతులు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఉన్నప్పుడు, చాచు సాధ్యమైనంత ఛాతీ కండరాలు ఇవ్వడం, కొన్ని సెకన్ల విరామం.
6. సమానంగా ఛాతీ అంతటా లోడ్ పంపిణీ, మీ elbows చెవులు వైపు నియోగించారు దర్శకత్వం ఉంచండి.

చిట్కాలు & యుక్తులు

• వ్యాయామశాలలో బెంచీలు తరచుగా మీరు ఒక లంబ కోణం వద్ద ఇన్స్టాల్ గమనించండి, కాబట్టి మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, పరికరాలు సరిగ్గా ఇన్స్టాల్ నిర్ధారించుకోండి.
• బరువును పెంచడానికి రష్ లేదు. ప్రారంభించడానికి, విజయం ఒక హామీ మాత్రమే సరైన అమలు ఎందుకంటే, ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద dumbbell బెంచ్ ప్రెస్ నిర్వహించడానికి ఎలా తెలుసుకోవడానికి.
• మొత్తం లోడ్ మాత్రమే కండరాలు ఉంది నిర్ధారించుకోండి. కారణంగా చేతులు ఉద్యమాలు డోలనం వ్యాయామం బయటకు తీసుకు లేదు.
• ఛాతీ స్ట్రెయిట్ మరియు భుజాలు తిరిగి చేయాలి.
• dumbbell ఎత్తైన వద్ద ప్రతి ఇతర తాకే ఉండకూడదు. దూరం సుమారు 15 సెం.మీ. వద్ద నిర్వహించబడుతుంది చేయాలి. చేతులు పూర్తిగా బాహు నిఠారుగా లేదు ఛాతీ కండరాలు నుండి అదనపు లోడ్ తీసుకోరు.
• అన్ని బలం వ్యాయామాలు వలె, ప్రయత్నం సమయంలో బయటకు శ్వాస. ఒక dumbbell ఎత్తేటప్పుడు, ఈ వ్యాయామం లో, ఉంది.
• సరిపోయే మోచేతులు సమయంలో భుజం స్థాయిలో అని ఖచ్చితంగా నిలువు మార్గం ఉండాలి. అయితే, మీరు వాటిని దగ్గరగా శరీరం యొక్క వైపులా తెస్తుంది ఉంటే, అప్పుడు మీరు గాయం ప్రమాదం అవమానించబడింది ఉన్నాయి.
• మీరు చాలా బరువు పడుతుంది ఉంటే, అప్పుడు మరింత పని ఛాతీ కండరాలు ఇవి తగ్గిస్తాయి డెల్టా, కాళ్ళు మరియు మొండెం, పనిలో చేరాల్సి, మరియు వ్యాయామం ఆధారిత ఇది. మీరు dumbbells తో ఒక బెంచ్ ప్రెస్ నిర్వహించడానికి ఉన్నప్పుడు, బరువు మీ తయారీ స్థాయికి అనుగుణంగా ఉండాలి.
• భుజాలు మరియు తల బెంచ్ ఆఫ్ వచ్చి కాదు. ఇది కీలుని కండరాలు నిరంతరం ఒత్తిడి ఉన్నాయి మానిటర్ ముఖ్యం. మీరు కూడా వెన్నెముక సహజ వక్రత ఉండాలి.
• ఇది బేస్ ఉంది, ఛాతీ కండరాలు శిక్షణ ప్రారంభంలో ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద dumbbell బెంచ్ ప్రెస్ prodelyvat ఉత్తమం. మాత్రమే కిందకి వాలు మరియు వైరింగ్ dumbbells యంత్రాలపై అది ఉత్తమ చేసిన తర్వాత.
• రెప్స్ యొక్క సరైన సంఖ్య: 8-10 సార్లు 3-4 సెట్ల.

దుర్వార్త

ప్రయోజనాలు పెద్ద సంఖ్యలో ఇంకా ఈ వ్యాయామం పాటు ఒకటి, కానీ తీవ్రమైన లోపం ఉంది. ఇది dumbbells తో లోడ్ పురోగతి కష్టం వాస్తవం ఉంది. వ్యాయామశాలలో మరింత తరచుగా 30, 35, 40 కిలోల ఉదాహరణకు dumbbells కోసం, ప్రాతినిధ్యం మరియు అందువలన న వాస్తవం. వాటి మధ్య తేడా 5 కిలోల ఒక భారీ చిత్రంలో ఇది ఉంది. కాబట్టి, మీరు ఇప్పటికే బరువు ఇప్పటికే సులభంగా ఉద్యోగం చేస్తాను తో ఉన్నప్పుడు, మరియు సమయం ఒక భారీ లోడ్ తీసుకోవాలని వస్తుంది, ఈ 5 కిలోల మొదట మాస్టర్ కష్టం అవుతుంది. ఒక భారం వ్యవహారాలలో కానీ అటువంటి సమస్యలు, తలెత్తదు మీరు సులభంగా పురోగతి లోడ్ సహాయపడే ఒక చిన్న వేఫర్లు ఎల్లప్పుడూ ఉంది ఎందుకంటే. మరియు ఈ సమయంలో అది కండరములు కారణాలు ఒత్తిడి అభివృద్ధి వంటి, ముఖ్యం, మరియు పెరగడం వాటిని సహాయపడుతుంది.

ఒక చేతితో Dumbbell బెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం దాదాపు రెండు చేతులతో బెంచ్ అదే. సంబంధం లేకుండా, మెళకువలను సరైన అమలును పర్యవేక్షించడానికి అవసరం. ఇబ్బంది క్రమంగా, అలసట కలిగించే త్వరగా వస్తుంది మీ చేతులు అదే సమయంలో పని లేని ఉంది, మరియు.

సూత్రం లో, మీరు రెండు చేతులతో లాగ అదే విధంగా ప్రతిదీ జరుగుతుంది. ఒక మాత్రమే కొన్ని ముఖ్యాంశాలు గుర్తు అవసరం:

• కిందకి ఉద్యమం సమయంలో రెండుసార్లు కాలం అప్ గా ఉంటుంది.
• గాయం నివారించేందుకు ఒకేసారి చాలా బరువు నిర్వహించడానికి లేదు.