ఒక రోజు 20 నిమిషాలు ఇంట్లో పిరుదుల ఎలా నిర్మించాలో

ఫిట్నెస్ నిపుణులు supple మరియు టాట్ పిరుదుల జిమ్ లో మాత్రమే హార్డ్ స్వేద పొందిన చేయవచ్చు చెప్తారు. ఈ చాలా నిజం కాదు. పిరుదులు అప్ పంపు ఇంట్లో ఉండవచ్చు. ఈ 2 కిలోల dumbbell మరియు క్రింద వివరించిన చేయబడుతుంది ఇది వ్యాయామాలు సమితి, స్టాక్ అవసరం. Dumbbells నీటి 2 లీటర్ల సీసాలు భర్తీ చేయవచ్చు.

ఎలా ఇందుకు ముందు పిరుదుల పంప్ అప్ అంతే ముఖ్యమైనవి, వ్యాయామాలు ఎలా అవసరమైన - ఇంటిలో, అది కొన్ని నియమాలు తెలుసుకోవడానికి ముఖ్యం.

1. ప్రత్యేక ఆహారం. కేలరీలు తగ్గించడం మరియు సలాడ్ తినడం ద్వారా, ఇంట్లో పెంచబడిన పిరుదులు (మరియు జిమ్ లో) పనిచేయదు. ఇది తద్వారా విద్యుత్ సరఫరా మార్చడానికి ముఖ్యం క్యాలరీ వినియోగం వారి ఆదాయం కంటే ఎక్కువగా ఉంది. ఇది ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచడం ద్వారా కొవ్వు మరియు పిండి పదార్ధాలు శాతం తగ్గించేందుకు కూడా అవసరం. ఉదాహరణకు, కింది విధంగా ఉంటుంది: 40-10-50% - ప్రోటీన్లు, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వరుసగా. వోట్స్, బుక్వీట్,: ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి దీనిని సంక్లిష్ట పిండిపదార్ధాలు ఉండాలి దురుమ్ గోధుమ నుండి పాస్తా , మొదలైనవి
2. ఏరోబిక్ వ్యాయామం, అంటే, జాగింగ్, ఏరోబిక్స్, అధిక తీవ్రత తో ఫిట్నెస్. మీరు ఇంటి వద్ద పిరుదుల పంప్ అప్, మరియు ఒక ఫిట్నెస్ క్లబ్ వద్ద ముందు, అది ముఖ్యం తమ అదనపు కొవ్వు దూరంగా నడపడం, కుడి ఉంది?

కాంప్లెక్స్ బిగించి పిరుదుల క్రింది వ్యాయామాలు ఏర్పడవచ్చును:

1. Lunges. నేరుగా తిరిగి కలిసి కాళ్లు: మీ చేతిలో dumbbells తీసుకొని, ప్రారంభ స్థానం పడుతుంది. గురించి "సమయం" హిప్ అంతస్తు వరకు ఖచ్చితంగా సమాంతర అని విధంగా కూర్చుని, గురుత్వాకర్షణ ఆమె సెంటర్ బదిలీ, ముందుకు ఒక అడుగు మరియు కుడి అడుగు తీసుకోవాలని. తప్పనిసరిగా అది ఎడమ కాలు మోకాలి ఫ్లోర్ తాకినపుడు చూసుకోవాలి. ఒక శక్తి తో తిరిగి శరీరం తిరస్కరించడం, "రెండు" మరియు "మూడు" యొక్క ఖర్చుతో ఈ స్థానం ఉండండి మీ కుడి పాదం ఆఫ్ పుష్. ఒక కాలు మరియు మరొక అదే నెంబర్ 15 సార్లు రిపీట్.
2. Squats. మళ్ళీ dumbbells, కలిసి అడుగులు, కాకుండా కొద్దిగా భుజం వెడల్పు కంటే విస్తృత చేతిలో. నెమ్మదిగా, తిరిగి పిరుదుల ఉంచడం చతికిలబడిన ప్రయత్నంలో, తో. అత్యల్ప పాయింట్ చేరే, కేవలం ఉండడానికి మరియు నెమ్మదిగా పిరుదు కండరాలు మాత్రమే శక్తి ఉపయోగించి, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. గరిష్ట ఎత్తైన పాయింట్ వద్ద మీ లాగండి glutes. తిరిగి నేరుగా మరియు పని కూడా లేదు కాబట్టి, కోసం బయటకు చూడటానికి నిర్ధారించుకోండి. 15 పునరావృత్తులు.
3. మహి కాలు వంపు. ప్రారంభ స్థానం: మోచేతులు వద్ద వంగి-Kneel మద్దతు. కుడి కోణం ఎముక మరియు కాలి మధ్య ఏర్పడిన కాబట్టి ఒక శక్తి పికప్ తర్వాత తన ఛాతీ మరియు కుడి కాలు వరకు పుల్. ప్రతి పాదంలో 15 పునరావృత్తులు జరుపుము.
4. మహి నేరుగా లెగ్. ప్రారంభ స్థానం మరియు సవాళ్లు వీలైనంత నిటారుగా ఉన్నప్పుడు లెగ్ కల్లోలం ఎగువన కొంచెం ఆలస్యం ఒక నేరుగా లెగ్ ఉత్పత్తి చేయాలి మాత్రమే తేడా తో, ఉంటాయి. 15 రెప్స్ నాటికి.
5. వంతెన - పిరుదులపై ఆకారంలో మెరుగుపర్చడానికి రూపొందించిన ప్రముఖ వ్యాయామాలు. మీ వెనుక లై, కాళ్లు కాలి మోకాలు మరియు opiretsya వద్ద బెంట్. గరిష్ఠ పిడికిలిని గుండె వద్దకు పిరుదులు, (అదే సమయంలో అనుసరించండి నడుము చాలా sagged లేని) నేల వాటిని ఆఫ్ లాగండి మరియు సాధ్యమైనంత అధిక పెంచుతాయి. దాని అసలు స్థానం తిరిగి, ఎత్తైన వద్ద విరామం చేసే. 15 సార్లు రిపీట్.
6. క్రింది వ్యాయామం ఇంట్లో పిరుదుల పంప్ అప్ ఎలా, కానీ కూడా ఒక గుండ్రని ఆకారం ఇవ్వాలని వారికి తెలుసుకోవాలంటే వారికి మాత్రమే ఖచ్చితంగా ఉంది. బెంట్ మీ కడుపు, కాళ్లు, మోకాలు పై లై, heels ప్రతి ఇతర తాకే విధంగా ఉంచండి. చేతులు న రెస్టింగ్ హెడ్ మోచేతులు వద్ద బెంట్. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వాటిని తీసుకురావడం, ఫ్లోర్ ఆఫ్ మీ అడుగుల తీసుకోవాలని. అందువలన, వసంత శాంతముగా, అలా 15-20 అడుగుల తీర్చిదిద్దిన అంశాలు ఏమిటంటే.
7. మోకాలు వద్ద మీ వైపు అబద్ధం, క్రింద కాలు వంగిన మరియు ఆమె పైన పడుకుని: ప్రారంభ స్థానం. ఇది బెంట్ కాలు మీద మీరు సగం మారిన అబద్ధం అని హాజరవుతారు. అప్పర్ లెగ్ కధనాన్ని అంతస్తు వరకు కాలినడకన సమాంతర తద్వారా. ముందుగానే తల మరియు సాధ్యమైనంత శరీర అలవాటుపడటం ద్వారా వీలైనంత ఎక్కువగా ఒక నేరుగా లెగ్ పెంచడానికి. 15 పునరావృత్తులు పూర్తిచేసి, కాళ్లు మార్చడానికి.

మీరు చూడగలరు గా, మార్గాలు పిరుదుల ఇంట్లో, ఇందులో ఎన్నో పంపు. చిన్న వ్యాపారం: పరిశీలించడానికి ప్రాథమిక ఫిట్నెస్ నియమాలు మొండి చిత్రించిన ప్రణాళిక కర్ర మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయండి.